6 lỗi khi tập sau rất nhiều anh em mắc phải dù đã tập khá lâu.
Chúng ta không nên chỉ quan tâm vào thành phần dinh dưỡng trước, sau khi tập, hay động tác tập đã đúng form, đủ reps chưa.
Những thói quen không tốt, thành phần dinh dưỡng không khoa học cũng làm hạn chế khả năng hồi phục cơ thể và phát triển các nhóm cơ sau khi tập đấy.
Anh em kiểm tra mình cỡ lỡ “dính” phải 1 trong 6 lỗi khi tập sau còn kịp thay đổi ngay nhé.
Bỏ qua kéo giãn cơ
Giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp sau quá trình tập luyện căng thẳng, giúp lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp.
Các động tác giãn cơ sau tập còn tăng hồi phục và giúp các cơ giảm đau.
Nếu anh em không kéo giãn cơ sau tập trong một thời gian dài, dần dần các bó cơ sẽ co lại, giảm sự linh hoạt, khả năng kết nối các nhóm cơ với nhau.
Tập cardio cường độ cao
Nhiệm vụ chính của cardio chính là đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả. Nhược điểm của cardio lại là đốt sạch mỡ, đốt luôn cơ. Hậu quả của việc này là cơ thể có xuống cân nhưng nhão nhẹt chán đời lắm.
Với anh em muốn giảm cân, đốt mỡ thì kết hợp cardio với các bài tập khác ok nhé. Nhưng tập cường độ nhẹ, ít thôi.
Nếu tập nặng, anh em sẽ làm cản trở cơ chế sinh học và hormone của quá trình tăng cơ. Để đạt hiệu quả cao nhất thì nên tập tạ và cardio cách nhau 5 giờ.
Không nạp dinh dưỡng
Sau một buổi tập, cơ thể đã đốt cháy rất nhiều năng lượng. Anh em nào nhịn ăn sau tập, sẽ làm cơ thể mất rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, biệt là amino axit và carbohydrates.
Đây là 2 chất giúp cơ thể tái tạo và sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương và bù đắp cho hệ thần kinh đang mệt mỏi.
Sau tập anh em nên làm một ly smoothie hoặc một bữa ăn nhẹ 30 phút sau tập.
Kiêng carb hoàn toàn
Tôi thấy một số anh em muốn ép cân trong thời gian ngắn nên đã áp dụng những phương pháp ăn cắt giảm hoàn toàn lượng đường bột đưa vào cơ thể.
Phương pháp này hoàn toàn tốt, nhưng không nên duy trì lâu dài và đặc biệt với người tham gia thể thao.
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc, giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo.
Carbohydrate còn ngăn chặn việc protein bị biến thành năng lượng dự trữ, gây béo.
Cơ thể cần hấp thụ nhanh chóng những chất dinh dưỡng cần thiết và carb đóng vai trò quan trọng trong việc này.
Các loại carb sau khi được nạp sẽ nhanh chóng đi vào mạch máu, làm tăng lượng insulin nên giúp cho chất dinh dưỡng được bơm vào các tế bào nhanh hơn.
Ăn nhiều chất béo
Thứ nhất, chất béo rất khó tiêu hóa, gây cảm giác buồn nôn nếu ăn quá nhiều sau tập.
Thứ 2, cơn đói cồn cào sau tập đưa tín hiệu báo não cần nạp thức ăn nhiều đường, béo để mau lấp đầy cơn đói. Cứ thế ăn không kiểm soát là xem buổi tập đổ sông đổ biển.
Không nghỉ ngơi
Hôm nay anh em tập bài tập nặng, tác động vào các nhóm cơ lớn thì sau bữa tập cơ thể rất mệt.
Mệt vì cơ thể sản sinh rất nhiều Axit Lactic và Hydro, 2 chất này khiến cơ mỏi, giảm sức mạnh cơ và khiến cơ thể kiệt sức.
Điều này cho thấy cơ thể không đủ sức tập nữa, việc cố tập chắc chắn mất hiệu quả.
Với nhóm cơ lớn, sau buổi tập anh em nghỉ ngơi 72 tiếng, với nhóm cơ nhỏ nghỉ ngơi 48 tiếng.
Điều này có nghĩa anh em phải tập xen kẽ các nhóm cơ, không nên chăm chăm tập một động tác suốt tuần. Như thế các nhóm cơ mới đảm bảo được nghỉ ngơi, không quá sức, không bị tổn thương.
Mong 6 lỗi sai trong, trước và sau luyện tập tôi nói ở trên sẽ giúp anh em cải thiện buổi tập của mình.
Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.
