Có phải anh em đang tìm cách thay đổi thói quen tập cơ ngực và cơ core mỗi ngày. Chuẩn bị một cặp tạ tay và “chiến” thôi.
Nếu anh em đang tập cho cơ ngực, cơ core cũng sẽ hoạt động. Đó là bởi vì khi anh em thực hiện các bài tập như chống đẩy, squat, deadlifts và pull-up, cơ core phải hoạt động hết công suất để duy trì tư thế chính xác.
Vậy tại sao không tiết kiệm thời gian, tăng cường sức mạnh với bài tập ngực và cơ core cùng một lúc?
Các bài tập của chúng ta hôm nay không hề khó, tạ tay để tập cũng dễ dàng tìm mua, quan trọng nhất là chúng đều nhắm đến sự ổn định cơ core.
#5 Dumbbell Reverse Chop
Thực hiện: 3 sets x 8-10 reps, nghỉ 60-90 giây
- Đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ một quả tạ trước mặt, cách người khoảng một sải tay. Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ core.
- Gập đầu gối và xoay người sang phải, hạ quả tạ xuống bên ngoài đầu gối phải.
- Trong một chuyển động bùng nổ, hãy đứng lên và xoay người sang trái, xoay chân phải, đưa tạ lên trên vai trái.
- Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
#6 Spiderman Press-Up
Thực hiện: 3 sets, mỗi set thực hiện 60 giây, cố gắng thực hiện nhiều rep nhất có thể, nghỉ 60-90 giây.
- Từ tư thế chống đẩy, để hai bàn chân rộng bằng vai, bắt đầu hạ người xuống đất, đồng thời đưa một đầu gối lên và đưa ra bên ngoài.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cố gắng kết nối đầu gối với khuỷu tay để tăng độ căng cơ core.
- Đưa chân đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
#7 Side Plank Reach
Thực hiện: 15 reps, không nghỉ, lập tức thực hiện động tác tiếp theo.
- Bắt đầu ở tư thế Side Plank, nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay trên sàn, trọng lực dồn vào tay và chân cùng phía, siết chặt cơ core.
- Nâng tay phải lên, sau đó vặn thân để tay phải và đầu hướng lên trần nhà.
- Vặn người trở lại và xoay vòng sao cho bàn tay đặt dưới và ngang ngực.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
#8 Dumbbell Crunch Reach
Thực hiện: 15 reps, nghỉ 60-90 giây, sau đó quay trở lại thực hiện Side Plank Reach.
- Nằm thẳng trên sàn, co đầu gối và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Duỗi thẳng tay, giữ quả tạ trên đầu.
- Giữ cho lưng dưới nằm thẳng xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bây giờ hãy tập trung siết cơ core và sử dụng cơ bụng để gập người lại, giữ cho quả tạ ở một vị trí cố định trên đầu.
- Cố gắng nâng người và tạ càng cao càng tốt, giữ một giây ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ thấp người trở lại để bắt đầu.
#9 V-Situp
Thực hiện: 15 reps, không nghỉ, lập tức thực hiện động tác tiếp theo.
- Nằm thẳng trên mặt đất.
- Nâng cao chân hết mức có thể, giữ cho chúng thẳng và khít nhau, đồng thời nâng thân người về phía đùi để tạo thành hình chữ V.
- Giữ lưng thẳng và cố gắng giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soátt.
- Anh em có thể giữ tay trên sàn hoặc đưa tay lên để chạm chân.
- Từ từ hạ lưng xuống đất.
#10 Extended Plank
Thực hiện: 15 reps, nghỉ 60-90 giây, sau đó quay trở lại động tác số 9.
- Bắt đầu với tư thế plank cao, cổ vươn dài và hông ngang với vai.
- Làm tròn hoặc hõm lưng bằng cách hóp hông và gập khung xương sườn vào trong và hướng về phía rốn.
- Siết cơ mông và duy trì hông thẳng hàng với vai khi đưa chân trở lại tư thế plank mở rộng và giữ nguyên tư thế trong 3 giây. Di chuyển hai tay về phía trước.
- Giữ hai tay rộng bằng vai và đưa chân trở lại tư thế plank cao.
Tôi khuyên anh em nên thêm các bài tập kết hợp cơ ngực và cơ core vào quá trình tập luyện khoảng ba đến bốn lần một tuần để sớm chinh phục mục tiêu mong muốn.
