Nếu chỉ được chọn một dụng cụ duy nhất cho buổi tập cơ ngực và cơ core, chắc chắn anh em phải bỏ túi 12 bài tập tạ tay.
Để có được một vóc dáng săn chắc và cường tráng, anh em cần tập trung vào nhiều nhóm cơ hơn là những nhóm cơ có thể thấy bằng mắt.
Dù chỉ là các bài tập căn bản, nhưng tôi đảm bảo buổi tập cơ ngực và cơ core hôm nay có cả sự linh hoat và ổn định cần thiết nhất để xây dựng cơ bắp.
Anh en sẽ quen thuộc với hầu hết các bài tập trong buổi tập luyện này, tuy nhiên đừng xem thường hay bỏ qua chúng.
Với phần chính của buổi tập, chúng ta sẽ tập trung vào phần ngực từ các góc khác nhau.
Chúng ta sẽ bắt đầu buổi tập với các bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ. Khi cảm thấy lồng ngực đã căng lên hoàn toàn sẽ bắt đầu chuyển sang các bài tập cơ core.
#1 Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện: 4 sets x 8-10 reps, nghỉ 60-90 giây
- Đặt băng ghế nghiêng 45 độ.
- Nhấc tạ lên khỏi sàn và ngồi trên ghế băng.
- Kê đầu gối lên khi ngả lưng về phía băng ghế, sử dụng đà từ cú đá để đưa tạ về hai bên ngực.
- Siết cơ mông và cơ core, sau đó ấn mạnh tạ về phía trần nhà, tạm dừng vài giây ở vị trí cao nhất của động tác.
- Hạ tạ có kiểm soát, hạ hết cỡ cho đến khi tạ ngang ngực, sau đó lặp lại động tác.
#2 Dumbbell Flye
Thực hiện: 4 sets x 10-12 reps, nghỉ 60-90 giây
- Nằm ngửa trên băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ưỡn ngực và khủy tay hơi cong, hạ tạ sang hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực vừa phải.
- Đảo ngược chuyển động, tập trung vào việc di chuyển tạ bằng các động tác tay, cho đến khi cánh tay được mở rộng.
- Dừng tạ ngay trước khi chúng chạm vào nhau và siết chặt cơ core trong một nhịp điếm. Anh em sẽ thực sự cảm nhận được sự căng cứng trong lồng ngực.
#3 Dumbbell Pull-Over
Thực hiện: 8-10 reps, không nghỉ, ngay lập tức chuyển sang động tác tiếp theo
- Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy ngồi vào cuối của một băng ghế cứng cáp, ổn định. Đặt chân trên sàn, chân rộng hơn so với băng ghế một chút.
- Mỗi tay giữ một quả tạ. Nằm trên ghế sao cho lưng, cổ và đầu tiếp xúc với mặt ghế.
- Mở rộng cánh tay về phía trần nhà, trước ngực. Lòng bàn tay phải hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và nâng tạ về phía sau, qua đầu. Giữ cho lưng và cơ core khỏe mạnh.
- Từ từ thở ra và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
#4 Weight Plate Pinch Raise
Thực hiện: 3 sets x 10-12 reps, không nghỉ, ngay lập tức chuyển sang động tác Dumbbell Pull-Over.
- Đứng giữ một cặp đĩa có trọng lượng nhẹ ( khoảng 2,5kg là ngon lành) với nhau, giữ chúng cao ngang ngực.
- Nếu anh em không có đĩa ta, hãy thay chúng bằng một quả tạ tay, 2 lòng bàn tay cầm chúng chắn chắn.
- Giữ các đĩa tạ ép chặt vào nhau, từ từ duỗi thẳng cánh tay và hơi hướng lên cho đến khi khuỷu tay hoàn toàn bị khóa.
Mục đích của động tác là bài tập phát triển ngực vạm vỡ. Phương pháp thực hiện là chìa khóa để xây dựng các nhóm cơ vững chắc và tối đa hóa sự phát triển.
Nhưng chúng cũng có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và các vấn đề về khớp nếu thực hiện quá nhiều rep tập với tốc độ quá nhanh.
Các động tác như ép đĩa có thể được tích hợp vào các bài tập ngực để tăng cường phát triển vòng ngực rõ nét, đồng thời giúp giảm thiểu và hạn chế sự tác động vào vai trước và hoạt động quá sức.
Phần 2 của buổi tập sẽ tập trung vào bài tập ngực nâng cao và cơ core, anh em nhớ đón xem nhá.
