Chuẩn bị tạ và lên dây cót tập những bài tập tăng cơ bắp “chuẩn chỉnh” nhất thôi anh em.
Các bài tập tăng cơ bắp kéo dài 4 tuần. Sức mạnh tăng cường, sức bền tăng, cơ tăng, mỡ giảm chính là kết quả anh em đạt được nếu nghiêm túc theo đuổi kế hoạch.
Anh em nên thực hiện các bài tập tại phòng tập. Nếu anh em tập ở nhà, hãy chuẩn bị đủ các loại tạ sau: tạ đòn, tạ ấm, tạ tay.
Chọn một mức tạ sẽ khiến những rep cuối mỗi set trở nên thử thách.
Anh em sẽ phải mức tạ mong muốn bằng cách cứ chọn tạ và tập. Nếu thấy tạ quá nhẹ, không đủ đô, không đủ sức giúp tăng cơ bắp, hãy ghi chú lại và tăng dần trọng lượng theo từng buổi tập cho đến khi tìm thấy chân lý.
Workout 1: Push
#1 Dumbbell bench press
3 Sets 10 Reps Rest 60s
Bắt đầu buổi tập nhẹ nhàng chút với tạ tay chứ không phải bất kì loại tạ nào khác vì anh em cần làm nóng vai vì để ổn định khớp.
Cách thực hiện: Nằm trên mặt ghế dài, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối gập, giữ tạ cao hơn ngực. Hạ tạ xuống trước ngực, sau đó đẩy mạnh bàn chân xuống sàn và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ.
#2 Incline bench press
4 Sets 6 Reps 60-90s Rest
Khi nghiêng băng ghế, việc nâng tạ của anh em sẽ tập trung vào vai trước nhiều hơn so với phiên bản ghế nằm thẳng thông thường. Do đó, anh em có thể thấy mình không thể nâng được nhiều tạ vì điều này.
Cách thực hiện: Nằm trên băng ghế đặt nghiêng 45 độ, giữ tạ ngang trước ngực với hai tay rộng hơn chiều rộng của vai. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi tạ chạm vào ngực, sau đó đẩy tạ lên trở lại.
#3 Back squat
5 Sets 5 Time 90s Rest
Đây là động tác chân tác động vào toàn bộ phần thân dưới. Nhưng khi anh em tập cùng tạ nặng, Back Squat sẽ biến thành động tác toàn thân. Vì lúc này cơ thể cần tập trung để kiểm soát thân và ngăn cơ thể không bị chùng xuống.
Cách thực hiện: Đặt thanh tạ trên lưng, hai chân cách nhau rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
Giữ cho cột sống thẳng bằng cách nhìn vào một điểm khoảng hai mét trên sàn trước mặt.
Sau đó hạ người xuống như động tác squat. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, trọng lực dồn ở chân. Nâng người và tạ trở lại vị trí ban đầu.
#4 Overhead press
4 Sets 6-8 Reps 60s Rest
Động tác tác động lên toàn bộ khớp vai, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và vùng bụng vì những cơ này luôn cần được kích hoạt để ổn định cột sống.
Cách thực hiện: 2 bàn chân rộng bằng vai, giữ một thanh tạ ở ngực trên, hai tay rộng hơn chiều rộng vai.
Hóp cơ bụng, cơ mông và gập bụng khi bạn đẩy thẳng thanh tạ lên trên. Giữ nguyên tư thế khi tạ ở vị trí cao nhất, sau đó hạ thấp tạ dần.
Anh em có thể ôm ngón cái với các ngón còn lại để nâng mức tạ nặng hơn.
#5 Diamond press-up
4 Sets 6 Reps 60-90s Rest
Đặt hai tay gần nhau để tạo thành hình kim cương giúp lực chống đẩy mạnh hơn, tác động vào bắp tay trước nhiều hơn. Đừng ngạc nhiên nếu anh em trầy trật thực hiện động tác, chỉ cần tập trung vào việc duy trì form tập chuẩn là được.
Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy, đặt hai bàn tay gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau.
Giữ cơ thể trên một đường thẳng với, cơ bụng gồng, hạ thấp người cho đến khi ngực gần như chạm sàn, sau đó nâng người trở lại.
Workout 2: Pull
#1 Snatch-grip deadlift
3 Sets 10 Reps 60s Rest
Deadlift là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tập trung vào những nhóm cơ nằm sau cơ thể như: cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng.
Phiên bản deadlifts này buộc người tập cầm tạ rộng để giảm bớt trọng lượng tạ. Do đó anh em không phải tốn quá nhiều năng lượng sớm trong quá trình tập luyện.
Hai bước di chuyển tiếp theo khá khó. Thế nên tôi chắc anh em không muốn lãng phí sức quá nhiều ở bước này đâu.
Cách thực hiện: 2 tay cầm tạ, khoảng cách 2 tay rộng gấp đôi chiều rộng vai.
Đẩy qua gót chân và giữ cho ngực hướng lên khi anh em đẩy hông và người về phía trước với để nâng thanh tạ lên. Sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu.
Chúng ta còn phần 2 với 7 bài tập tăng cơ, giảm mỡ cùng tạ. Anh em đừng quên kết hợp 2 phần để ra bài tập chuẩn chỉnh nhé.
Nguồn tham khảo Coachmag.
