Cập nhật tình hình tập luyện những bài tập home workout 2 ngày qua dưới phần bình luận nha mấy ông.
Nhân một ngày nắng ấm, tôi dậy và viết luôn 2 bài tập home workout cho ngay 3 và ngày 4 được chia sẻ bởi 2 PT Chris Barker và Divan Kombrink.
Đàn ông hiện đại rất ngại nói nhiều mà đi thẳng vào bài tập home workout ngày 3 luôn cho nóng thôi mấy ông.
Day 3: Bài tập được hướng dẫn bởi Chris Barker, PT chuyên nghiệp tại One LDN.
Bài 1: Kneeling Single Arm Press
Bắt đầu ở tư thế bán quỳ bằng cách quỳ 1 đầu gối xuống sàn, chân còn lại đặt cong trên sàn tạo thành góc 90 độ.
Giữ một quả tạ tay ngang vai, ở phía chân quỳ. Nâng tạ lên, đến khi cánh tay thẳng nhưng không bị khóa.
Luôn gồng cơ bụng trong suốt bài tập nhé mấy ông.
Bài 2: Dumbbell Curl, Front Squat And Arnold Press
Giữ tạ bên hông, nâng tạ đến vị trí xương quai xanh (lòng bàn tay hướng về phía ngực). Sau đó thực hiện tư thế squat, tạ di chuyển đến vị trí hông. Hạ thấp mông xuống ngang đầu gối, đồng thời di chuyển tạ đến vị trí gần mắt cá.
Bài 3: Dumbbell Plank Drag-through
Bắt đầu với ở tư thế high plank, với một quả tạ bên ngoài tay trái. Cầm tạ lên bằng tay phải và kéo tạ về phía ngoài tay phải. Lặp lại động tác với cánh tay trái để trở lại vị trí bắt đầu.
Một tip thực hiện động tác là hãy đặt chân rộng hơn bình thường một chút để giúp ổn định và giữ cho hông không bị xoay.
Bài 4: Devil Press
Về cơ bản, đây là một động tác Burpees kết hợp cùng tạ tay. Bắt đầu với 2 quả tạ trên sàn. Nắm tạ và hạ thấp cơ thể xuống đất như Burpees, người nằm giữa 2 quả tạ.
Bật người trở lại mặt đất, chân tiếp đất rộng, giữ chặt tạ. Dồn trọng lượng ra gót chân, nâng tạ lên cao quá đầu. Sau đó hạ tạ từ trên cao xuống ngang vai rồi đến hông, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Hãy chắc là lưng không bị cong nha anh em.
Đây là một ngày tập thú vị mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà, trong một không gian cần quá rộng.
Hãy chọn hai quả tạ có trọng lượng tùy ý, thực hiện 12 rep mỗi động tác (đối với bài tập một và ba, tức là 12 rep mỗi bên) và nhiều rep nhất có thể trong 30 phút.
Day 4: Divan Kombrink, huấn luyện viên trưởng tại Urban Retreat
Divan Kombrink chia sẻ rằng chúng ta đều bận rộn với cuộc sống và không có nhiều lựa chọn ngoài việc tập luyện ở nhà. Các bài tập bodyweight kết hợp HIIT là một cách hiệu quả để giữ dáng.
Bài 1: Lunge Jumps
Chân phải bước lên trước một bước, hạ hông, chùng người đến khi đùi phải song song với sàn nhà, bắp chân trái cũng song song với sàn nhà.
2 tay nắm trước ngực, bật nhảy lên không, tiếp đất bằng chân trái phía trước và chân phải phía sau trong tư thế chùng xuống.
Bài tập là một cách tuyệt vời để kích hoạt các nhóm cơ lớn hơn và tăng nhịp tim. Thực hiện 20 reps.
Bài 2: Press-Ups With Arm Rotation
Bắt đầu bằng động tác chống đẩy, sau đó nâng người lên, vặn phần thân trên thành góc 90 độ, mở rộng cánh tay.
Đây là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên để có được cơ core và cơ vai. Mỗi tay thực hiện 8 reps.
Bài 3: Roll-Ups
Nằm trên sàn, cong đầu gối góc 90 độ trên sàn. Cuộn người về phía trước, 2 tay đặt thẳng trước ngực.
Để tăng độ khó, khi cuộn người lên hơi nhấc chân nhẹ khỏi mặt đất. Đây là một cách tốt và an toàn để kích hoạt cơ bụng dưới và cải thiện cơ bắp cho những người có vấn đề về lưng dưới. Thực hiện 10 reps.
Bài 4: Cobra Hyperextension For Lower Back
Động tác rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ trước và sau.
Nằm úp trên sàn mặt xuống, đặt hai tay hai bên ngực. Nâng ngực lên khỏi sàn, nâng tay lên, ưỡn lưng, thu bả vai lại.
Giữ nguyên tư thế trong ba giây và hạ xuống. Thực hiện 15 reps.
Thực hiện từng bài tập home workout ngày 4, sau đó nghỉ 2-3 phút và lặp lại các bài tập. Anh em nên tập từ 5-10 .
