Tiếp nối các bài tập bodyweight sức mạnh “hot” rần rần chúng ta đã chia sẻ ở phần 1 nào các chiến hữu.
Anh em có thắc mắc các vận động viên chuyên nghiệp hay những người chạy tham gia các giải chạy việt dã làm cách nào để nâng cao sức mạnh, tốc độ và thành tích chạy không?
Tạm gác chế độ dinh dưỡng vận động viên bổ sung mỗi ngày, đây là 15 bài tập bodyweight sức mạnh được họ chia sẻ có tác dụng nâng cao sức mạnh, sức bền chỉ sau một thời gian tập luyện kiên trì.
#8 Alternating Lunge
Một biến thể Lunge được chứng minh phát triển sức mạnh và sức bền trong cơ mông và cơ đùi. Anh em sẽ sớm có những bước chạy mạnh mẽ, uy lực.
Bắt đầu động tác bằng cách thực hiện tư thế Lunge truyền thống, bước một chân về phía trước, sau đó khuỵu cả hai chân sao cho đầu gối hai chân cong 90 độ, hai tay chống hông, nhìn thẳng ra trước mặt.
Sau đó, đưa chân trở về vị trí đứng trước khi thực hiện động tác Lunge bằng chân còn lại. Luân phiên giữa chân phải và chân trái.
Thực hiện mỗi bên chân 10 lần trong 3 set tập.
#9 Jumping Squat
Phát triển sức mạnh thân dưới với bài tập bodyweight không sử dụng tạ. Với những anh em tham gia chạy trên địa hình đồi dốc không bằng phẳng, Jumping Squat kiểm tra sức mạnh thân dưới hơi đỉnh đấy.
Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức bền cho người chạy bộ, nhưng hãy đảm bảo không để đầu gối hướng vào trong và giữ căng cơ bụng, ngẩng cao đầu và ưỡn ngực.
Cách tốt nhất là bắt đầu ở tư thế Squat là hạ người xuống thấp, với hai bàn chân mở rộng bằng vai, cơ core siết chặt và lưng thẳng.
Nhón gót chân lên. Khi đưa cơ thể trở lại mặt đất, hãy kiểm soát trọng lượng để các cơ hoạt động hoàn toàn.
Mục tiêu thực hiện 3 set x 10 reps.
#10 Skater Hop
Chính xác đây là động tác xây dựng sức mạnh của chân, cơ core, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Bắt đầu đứng thẳng, hơi cong đầu gối giống như chuẩn bị ngồi xuống. Sau đó, nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng trái.
Tiếp đất bằng chân trái đặt sau chân phải. Sau đó, nhảy sang bên trái và tiếp đất bằng chân phải
Tiếp tục thực hiện các bước nhảy mười lần cho mỗi chân.
#11 Bulgarian Split Squat
Động tác này tương tự như Lunge nhưng sẽ thực sự tăng cường sức đề kháng cho các bài tập workout và là một bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời cho người chạy bộ.
Anh em sẽ cần một bề mặt cao hoặc băng ghế để đứng trước mặt. Bây giờ hãy đứng thẳng, ngẩng đầu và chống hông.
Đặt chân phải ra sau ghế. Hạ thấp hông để thả chân trái xuống một góc 90 độ, dừng lại ngay trước khi đầu gối phải chạm đất.
Đẩy chân lên bằng gót chân cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện mười lần, trong tầm kiểm soát, trước khi chuyển sang chân phải. Tiếp tục động tác trong 3 set.
Để làm cho Bulgarian Split Squat trở nên khó khăn hơn, anh em có thể cầm tạ trên 2 tay khi đang thực hiện động tác.
#12 Arabesque
Kích hoạt và kiểm soát hông với Arabesque nào các chiến hữu.
Bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, hai tay chống hông và đảm bảo hông ngang bằng và cân bằng. Sau đó, đưa hai tay lên để giữ thăng bằng.
Nghiêng thân về phía trước, một chân chống trên sàn, một chân nâng cao, duỗi thẳng về phía sau. Anh em cũng có thể hơi cong đầu gối của mình để giúp kiểm soát thăng bằng.
Cố gắng giữ lưng và chân duỗi thẳng, càng song song với sàn càng tốt, hông và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng.
Khi đã duỗi người xa hết mức có thể, hãy quay lại vị trí bắt đầu và thực hiện 8 lần lặp lại trước khi chuyển sang chân còn lại.
Thực hiện 2 đến 3 set. Nếu đây là lần đầu thực hiện động tác, anh em không cần tiến hành quá nhiều lần lặp. Ưu tiên thực hiện động tác đúng và chuẩn trước hết.
#13 Hip Bridge
Đây là một bài tập tuyệt vời khác để nhắm vào cơ mông.
Bắt đầu động tác bằng cách nằm trên mặt đất, bàn chân chống trên sàn, đầu gối cong. Siết chặt cơ mông, sau đó nâng hông lên về phía trần nhà.
Hông, đầu gối và vai phải nằm trên một đường thẳng. Nâng người lên, sau đó giữ nguyên tư thế trong một giây và sau đó hạ người xuống có kiểm soát.
Thực hiện động tác này trong 12 lần x 3 hiệp. Khi đã quen với động tác, anh em có thể ôm thêm quả tạ tay hoặc bóng tập Swiss Ball ở độ cao ngang bụng để tăng thêm sức đề kháng.
#14 Chống đẩy
Đây là một bài tập kinh điển trong việc rèn luyện sức bền cho người chạy bộ. Nếu anh em muốn tập trung rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới nhiều như thế nào cũng đừng bỏ quên thân trên.
Sức mạnh phần thân trên giúp cơ thể giữ ổn định, cân bằng, khỏe mạnh trong buổi chạy bộ và tập luyện chương trình khác.
Bắt đầu nằm sấp trên mặt đất, lòng bàn tay chống xuống sàn và khuỷu tay đặt hai bên hông người, 2 chân đặt gần nhau.
Tay rộng bằng vai và lưng dưới ở vị trí trung lập. Hạ người xuống bằng cách chạm ngực xuống đất.
Mở rộng khuỷu tay và đẩy người trở lại. Sau đó hạ thấp người trở lại trong rep tập tiếp theo.
Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay nằm gọn vào bên hông và tránh để chúng hướng ra ngoài.
Thực hiện 10 reps x 3 set.
#15 Squat to Overhead Press
Đây là một bài tập bodyweight toàn thân, tác động phần lớn vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể, xây dựng sức mạnh, sự bùng nổ và sự phối hợp.
Anh em có thể tập cùng tạ tay hoặc không dùng tạ. Bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân cách nhau rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ đơn lên vai.
Đưa hông ra sau và hạ người xuống tư thế Squat cho đến khi đùi song song với sàn nha. Khi đứng lên, đẩy các quả tạ lên trên và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 reps x 3 set.
Cách hoàn hảo nhất để rèn luyện sức mạnh và sức bền là đảm bảo thực hiện các bài tập bổ trợ với form tập và kỹ thuật phù hợp. Chúc anh em tập vui.
