Chăm chỉ chạy không phải là cách duy nhất để anh em chạy bộ nâng cao thể lực. Hãy thử tập các bài tập bodyweight sức mạnh này ngay tại nhà.
Khi kết hợp rèn luyện sức mạnh vào chế độ luyện tập của mình, anh em có thể cảm nhận rõ tốc độ chạy và sức bền của mình tăng dần lên.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp một chương trình bài tập bodyweight sức mạnh vào thói quen chạy sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể của bản thân.
Dưới đây là 15 bài tập bodyweight anh em có thể linh hoạt tập tại nhà 2-3 buổi một tuần.
#1 Plank
Plank là một bài tập cơ core rất quan trọng để soát và giữ thăng bằng trong khi chạy. Một cơ core khỏe và ổn định giúp người chạy duy trì phong độ trên tất cả địa hình và mặt phẳng khác nhau.
Plank là một bài tập đơn giản, bao gồm việc giữ thăng bằng trên cẳng tay và các đầu ngón chân để lưng “thẳng như một tấm ván”.
Nếu muốn tập trung vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc và hãy tưởng tượng việc siết chặt cơ core vào cột sống để chúng hoạt động đúng cách.
Mục tiêu trong 30 đến 45 giây trong một vài hiệp. Sau cuối, hãy cố gắng giữ chúng lâu nhất có thể với form tập chuẩn xác và phù hợp.
#2 Side Plank
Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ, Side Plank là bài tập bodyweight rèn luyện sức mạnh toàn thân các chuyên gia khuyên anh em nên tập.
Bên cạnh các lợi ích của Plank truyền thống. Anh em còn có thể tập luyện cơ core và cơ xiên ở nhiều góc tập mới.
Nằm nghiêng người sang một bên, hai chân xếp chồng lên nhau. Cơ thể sẽ dựa vào cẳng tay phải và nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ đầu thẳng hàng với thân người và mắt cá chân.
Giữ tay kia trên hông để giúp giữ thăng bằng và tập trung vào siết cơ core để thân người không di chuyển hoặc lắc lư. Giữ chặt cơ bụng và giữ trong 30 hoặc 45 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
#3 Clamshell
Clamshell sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giúp anh em có hông khỏe hơn và ổn định hơn trong khi chạy. Tôi tin đây là động tác rất lý tưởng cho việc rèn luyện sức bền cho người chạy bộ.
Đối với bài tập này, anh em sẽ cần một dải dây kháng lực đơn giản, bản lớn một chút để tập cho chân.
Bắt đầu với một dải dây kháng lực đặt ở hai chân, ngay dưới đầu gối. Nằm nghiêng người trên mặt đất, với hông và vai trên hướng lên trần nhà.
Giữ lưng thẳng và 2 bàn chân đặt gần nhau, đồng thời nhấc đầu gối lên hết mức có thể để tạo lực căng cho chân và đầu gối.
Tạm dừng trong một giây khi đầu gối mở rộng, sau đó hạ chân xuống trở lại trong tầm kiểm soát.
Anh em có thể thực hiện 10 lần ở bên chân này trước khi chuyển sang chân còn lại và thực hiện 10 lần nữa, và đặt mục tiêu là 2 đến 3 hiệp.
#4 Single-leg Bridge
Bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ mông. Điều này rất quan trọng đối với sức mạnh khi chạy và sức mạnh sải chân khi tham gia các cự ly chạy.
Để bắt đầu cho động tác, anh em sẽ nằm ngửa, hai chân đặt trên mặt đất, chân mở rộng bằng vai, co đầu gối.
Duỗi thẳng một chân về phía trước sao cho chân thẳng trên cao và nâng cơ thể lên bằng cách đẩy chân trên mặt đất.
Nếu anh em muốn cong bụng và mông trong khi đẩy người lên để tạo đà nâng người, hãy cố gắng giữ hông ngang bằng trong suốt chuyển động trước khi quay trở lại mặt đất.
Anh em cũng có thể giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng trong 5 – 10 giây trước khi quay trở lại mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu chuyển sang chân còn lại.
#5 Standing Calf Raise
Đây là một bài tập đơn giản để rèn luyện sức bền cho người chạy bộ, và cũng là bài tập rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho bắp chân.
Khi chân chúng ta càng khỏe, anh em sẽ càng ít cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy.
Để thực hiện bài tạp, hãy tìm đến một bậc thang hoặc bệ nâng cao cho bài tập này. Đứng trên bục hay bậc thân bằng nửa bàn chân trước, gót chân không chạm đất.
Tìm vật gì đó ổn định để giữ thăng bằng và bắt đầu bằng cách hạ gót chân xuống cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Sau đó, đẩy gót chân lên, giống như đang cố gắng nhìn vật ở sau hàng rào cao.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.
#6 Arch Lifting
Chúng ta thường bỏ qua mu bàn chân trong bất kỳ chế độ luyện tập sức mạnh nào. Và có thể anh em chưa biết, mu bàn chân càng khỏe thì càng giữ cho bước chạy mạnh mẽ và ngăn chặn sự mệt mỏi ở bàn chân.
Với Arch Lifting, anh em nên bỏ đôi giày khỏi chân và cảm nhận động tác khi tập với chân trần.
Đứng hai chân rộng bằng vai, siết chặt bàn chân để nâng vòm chân lên trên trong khi vẫn giữ cho ngón chân và gót chân tiếp xúc với mặt đất.
Đừng để các ngón chân căng lên và cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây ở đầu trước khi quay trở lại mặt đất.
Anh em có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần và động tác.
#7 Half-Kneel Hip Flexor Stretch
Hông khỏe là điều tối quan trọng để chạy. Các cơ gập hông nếu không được tập luyện đủ sâu và đủ nhiều, có thể dễ bị căng cứng do hoạt động quá mức.
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định trong khi chạy.
Hãy bắt đầu quỳ một chân về phía trước, đầu gối còn lại cong bên dưới hông. Giữ cơ bụng căng, lưng thẳng và chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước hông.
Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang chân còn lại.
Quá trình cải thiện sức bền không thể tính bằng ngày. Hãy cho cơ thể thời gian và sự kiên trì lâu bền để “thay đổi cuộc chơi”.
Bài tập bodyweight tăng sức bền và tốc độ chạy nhiều bao la. Anh em không cần phải tập luyện tất cả, bám sát 15 bài tập ở phần 1 và 2 tôi giới thiệu là ổn đấy.
