15 bài tập cơ core đủ để anh em mới tập tập đến lúc lên trình độ nâng cao.
Cơ core mạnh mẽ được hỗ trợ bởi không chỉ cơ bắp, nó còn liên quan chặt chẽ đến chất lượng và độ sâu của nhịp thở.
Nhiều người trưởng thành không thở sâu, họ dành phần lớn thời gian trong ngày chỉ để chạm vào bề mặt bằng cách hoàn toàn dựa vào nhịp thở ở ngực trên.
Sức mạnh cơ core là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe tổng thể. Cơ core là nhóm cơ trọng tâm của cơ thể.
Vì cơ core xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho cơ core và các nhóm cơ khác trong quá trình xây dựng cơ bắp.
15 bài tập sức mạnh cơ core cần thiết cho người mới tập và cả người tập lâu ngày.
#1 Farmers Walk
Farmers Walk về cơ bản yêu cầu người tập nhấc một vật nặng vừa phải và giữ nó luân phiên hai bên tay ở mỗi bên, đồng thời siết cơ core, giữ người ổn định, tập trung vào nhịp thở, đi bộ 10-15 bước.
Cố hết sức không để cơ thể loạng choạng, duy trì cột sống thẳng, trung tính và cho phép cơ core hỗ trợ sự ổn định đó.
#2 Lunge
Lunge có thể thực hiện với tạ hoặc tập như một bài tập bodyweight, và có hoặc không có các động tác gập người.
Nếu thực hiện với tạ, đây là bài tập sức mạnh cơ core tuyệt vời để thực hiện ngay sau bài Farmer Walk.
- Giữ thân trên thẳng và chắc.
- Mở rộng hai chân một khoảng rộng bằng hông, bước chân phải ra sau, cách chân trái 60-90cm, bắp chân và gối chân tạo thành góc 90 độ, kiễng các ngón ở chân sau.
- Trọng lượng cơ thể dồn vào chân sau. Đưa chân phải về vị trí bắt đầu
- Tiếp tục thực hiện động tác với chân trái.
#3 Glute / Hip-Bridge
Đây là một trong những động tác cơ core đơn giản và dễ nhớ nhất. Việc của anh em là đặt chân xuống đất. 2 chân rộng bằng vai, sau đó nâng mông lên khỏi mặt đất để tạo thành hình vòm hoặc “cây cầu”.
Sau khi đã tập thành thạo động tác này hoặc có thể giữ nguyên tư thế cây cầu trong 5-10 giây, bắt đầu nâng cấp lên Hip Thrust.
Có thể giữ cánh tay đặt phẳng trên mặt đất để thực hiện một động tác khó, phức tạp hơn hoặc sử dụng chúng để hỗ trợ phần lưng dưới chuyển động dễ dàng hơn.
#4 Bird-Dog exercise
Ngả người về phía trước để đặt bàn tay trên mặt đất, đặt chúng ngay dưới vai (cách nhau rộng bằng vai) với các ngón tay hướng về phía trước.
Điều chỉnh lại vị trí của bàn tay và đầu gối khi cần thiết sao cho đầu gối nằm dưới hông và bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
Duỗi thẳng tay phải về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau. Lặp lại với bên đối diện, cánh tay trái duỗi thẳng về phía trước và chân phải duỗi thẳng ra sau.
#5 Plank
Giữ chặt cơ thể như một tấm ván. Plank phát triển sức mạnh chủ yếu ở phần cơ core, kết nối các nhóm cơ thân trên và thân dưới, cũng như vai, cánh tay và mông.
Vào tư thế chống đẩy, dồn trọng lượng vào bàn tay hoặc vào cẳng tay.
Siết chặt cơ core. Bàn chân dang rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chung, lưng và hông phải nằm trên một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế 45-60 giây, siết tất cả nhóm cơ, không để cơ thể rung hay bị trùng xuống.
#6 Side Plank
Bài tập này tương tự như Plank, có một chút thay đổi là anh em sẽ xoay người sang mỗi bên và dồn hoàn toàn trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay bên nghiêng.
Nằm nghiêng, chân này xếp chồng lên chân kia, sau đó chống người lên trên bàn tay hoặc khuỷu tay.
Tăng độ khó cho động tác bằng cách nâng cao cánh tay hoặc chân của bên không nằm trên sàn hoặc nâng cao cả hai bộ phận lên cao. Thực hiện dễ dàng hơn bằng cách bắt chéo chân trên sàn.
#7 Goblet Squat
Có thể thực hiện động tác này với tạ ấm, tạ đòn hoặc thậm chí là với một cuốn sách nặng.
Thay vì đặt cả 2 quả tạ lên vai, anh em đưa tạ ra phía trước mặt, phía dưới cằm một chút.
Đứng 2 chân rộng hơn chiều rộng vai một chút và bàn chân hướng ra một góc 45 độ. Chuyển sang tư thế ngồi Squat sâu và sử dụng trọng lượng cơ thể để giữ cân bằng ngược lại.
Tay giữ tạ, hạ thấp cơ thể nhất có thể, sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu.
Đừng quên những bài tập cơ core đỉnh nhất cho người mới đang tiếp tục đợi anh em ở phần 2 nhá.
