Tập toàn thân sao cho hiệu quả chỉ trong 10 phút?

Bỏ cái ý nghĩ chỉ có 10 phút thì làm sao tập hiệu quả và thực hiện ngay các bài tập sau đây đi.

Trong thời buổi bận rộn hiện nay, các chương trình tập cường độ cao với thời gian ngắn ngày càng được ưa chuộng hơn vì hiệu quả mà nó mang lại cực kỳ cao.

Hôm nay tôi xin giới thiệu với anh em một trong những chương trình tập chỉ trong 10 phút nhưng có thể giúp anh em tăng cơ, tăng thể lực và giảm mỡ thừa toàn thân.

Mỗi bài tập được thực hiện trong vòng một phút, số rep càng nhiều càng tốt, nghỉ giữa mỗi bài một phút. Ban đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ trước rồi từ từ tăng lên.

Nếu có dấu hiệu bị choáng, hãy giảm mức tạ hoặc ngừng lại, ngày hôm sau bắt đầu lại.

Bài squat đẩy tạ đơn qua đầu

• Hai tay cầm tạ đơn để tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hai chân đứng rộng bằng vai, hạ người thực hiện động tác squat.
• Dùng lực từ gót chân đứng lên đồng thời đẩy tạ qua khỏi đầu.

Bài plank di chuyển tay

Tư thế chuẩn bị như bài plank cơ bản, chống hai cẳng tay trên sàn.

• Nhấc tay trái lên, chống lòng bàn tay xuống sàn rồi đến tay phải.
• Hai tay duỗi thẳng nâng thân người lên.
• Giữ tư thế một nhịp rồi đảo ngược các bước động tác để trở về tư thế ban đầu.
• Bắt đầu tập set tiếp theo bằng tay phải thay cho tay trái.

 Bài burpee với tạ đòn

• Hai tay chống trên đòn tạ.
• Thực hiện một lần chống đẩy.
• Khi nâng người lên, nhảy hai chân tới trước sao cho đầu gối dưới ngực.
• Đứng lên đồng thời kéo đòn tạ thẳng lên giữa đùi.
• Kết thúc 1 set bằng cách kéo thẳng đòn tạ lên ngang vai.
• Đặt thanh tạ xuống sàn và nhảy hai chân về sau trở về tư thế ban đầu.

 

Bài gập bụng ngược trên ghế

• Ngồi vào máy kéo xô, chỉnh đệm giữ gối ngay trên hai đầu gối.
• Lưng thẳng, hai tay nắm thanh kéo với khoảng cách rộng gấp đôi vai.
• Kéo thanh kéo xuống gần đến ngực.
• Giữ tư thế một nhịp nâng tay lên.

Chỉ 5 bài tập trong vòng 10 phút, nhìn cứ tưởng “dễ ăn” nhưng “ăn không dễ” đâu anh em. Nếu đã quen cường độ tập và có nhiều thời gian hơn thì anh em cứ tăng thêm số vòng tập, nhớ phải kiên trì đấy.

Chúc anh em thành công!

Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.

Ảnh: Internet.