Anh em nào gặp khó khăn trong việc đến phòng gym hoặc cảm thấy đi tập hơi bất tiện thì hãy tập theo chương trình này.
Tôi nghĩ có nhiều anh em không đến phòng gym không phải vì lười mà vì bất tiện trong việc đi lại hoặc không có nhiều thời gian.
Tập tại nhà mà không có chương trình tập hợp lý thì dần dần anh em sẽ nản vì cơ thể không cải thiện.
Tôi giới thiệu với anh em chương trình tập sau đây để anh em tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của mình.
Chương trình tập gồm có 3 vòng, anh em mới tập đừng nôn nóng, tập từng vòng riêng lẻ trước. Khi đã đủ thể lực thì mới kết hợp các vòng tập lại thành 1 buổi tập hoàn chỉnh.
Khuyến nghị anh em nào đã đủ sức tập 3 vòng thì hãy tập 5 ngày/tuần nhé.
Vòng tập 1
Tập xong vòng 1 này, anh em nghỉ 3 phút, sau đó tập lại 1 lần nữa mới chuyển sang tập vòng thứ 2. Số rep trong các bài tập tùy theo khả năng tập luyện của anh em nha.
Bài squat bật nhảy
Tập 8-12 rep
Bài leo núi
Tập 18-22 rep
Bài Burpess
Tập 6-10 rep
Vòng tập này tác động mạnh mẽ lên hai chân giống như đang tập cardio chế độ nặng ngoài phòng gym vậy. Nhìn hình là thấy mỏi chân lắm đúng không nào?
Thôi ráng tập rồi nghỉ ngơi tầm 3 phút đi mới qua vòng tập tiếp theo nha anh em.
Vòng tập 2
Tương tự như vòng 1, tập xong anh em nghỉ 3 phút, sau đó tập lại 1 lần nữa mới chuyển sang tập vòng thứ 3. Số rep trong các bài tập tùy theo khả năng tập luyện của anh em nha.
Bài hít đất
Tập 8-16 rep
Bài đạp xe
Tập 16 – 24 rep
Bài Plank
Tập 30 – 60 giây
Vòng này tập cho thân trên và bụng, bài đạp xe và plank sẽ khiến cho bụng của anh em khá đau, đau là tốt. Đến đây là anh em đã tập được cho toàn thân rồi đấy.
Sau khi nghỉ 3 phút nếu cảm thấy vẫn đủ thể lực có thể tập tiếp vòng 3 hoặc ngưng lại cũng được nhưng tôi khuyến khích anh em tập luyện đều đặn để nâng cao thể lực, đủ sức khỏe tập hết cả 3 vòng trong 1 buổi tập thì càng tốt thôi.
Vòng tập 3
Vòng tập này anh em cũng thực hiện 2 lần nhé, nghỉ giữa vòng tập là 3 phút. Tiếp tục là các bài tập cho thân dưới nhưng tập trung nhiều vào cơ mông hơn.
Bài bước lên bục
Tập 8-12 rep mỗi chân. Nếu không có bục thì anh em có thể thay thế bằng ghế.
Bài tựa lưng nâng hông
Tập 12-16 rep
Bài nhảy khuỵu gối
Tập 8-12 rep
Bài leo núi chéo chân
Tập 16-20 rep
Tập đến hết vòng 3 này thì anh em đã tập cho hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể nên các vòng tập này vẫn mang lại hiệu quả không kém so với ra phòng tập gym.
Anh em nhớ ăn uống bổ sung đầy đủ protein để cơ bắp phát triển nhé.
Chúc anh em luôn có nhiều sức khỏe!
Nguồn: tham khảo Imgur.
Ảnh: Imgur.
