Không điều gì đáng tiếc hơn việc, đã tốn công bỏ rất nhiều thời gian và công sức nhưng cơ bắp không có dấu hiệu phát triển.
Không phải người chăm chỉ và nỗ lực nào cũng đạt được mục tiêu mong muốn.
Anh em đã từng thắc mắc tại sao nhiều người có cùng xuất phát điểm, cùng tập chung phòng tập, ăn uống giống, thậm chí tập ít hơn mà vẫn phát triển cơ bắp đẹp hơn mình không.
Tôi đã từng như thế. Có thời điểm tôi trở nên stress, mất tinh thần khi thấy cơ bắp không phát triển như mong đợi.
Bài viết hôm nay tôi không nói chuyện ăn uống, ngủ nghỉ đã nói nhiều lần trước. Lần này tôi sẽ đi sâu vào phân tích kỹ thuật tâp.
#1 Lạm dụng máy móc
Tập trung vào các chương trình tập trên máy không phải là tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt là anh em không xây dựng được cùng mức sức mạnh và cơ bắp khi so sánh với tạ tự do.
Tập máy dễ thực hiện hơn tập với tạ cầm tay
Khi tập với máy, anh em đi theo một đường xác định trong suốt kiểu chuyển động. Nó giống như việc ngồi trên chiếc xe lái tự động. Theo đúng nghĩa đen, anh em có thể tắt bộ não của mình và thực hiện các chuyển động đã định.
Thực chất, đưa quả tạ nặng trở lại điểm ban đầu khó hơn rất nhiều so với một chuyển động thực hiện trên máy.
Không có khả năng ổn định cơ bắp
Khi chuyển động theo một con đường của máy, anh em không thực sự kiểm tra khả năng ổn định của cơ như khi nâng tạ tự do.
Với tạ tự do, chức năng ổn định cơ được bật để hỗ trợ việc kiểm soát trọng lượng. Các cơ ổn định này hoạt động ở mức độ lớn hơn và có nhiều tiềm năng phát triển hơn.
Không khoẻ hơn
Anh em từng thấy cơ thể thay đổi rõ rệt thế nào khi nâng cấp bài tập bodyweight lên bài tập tạ, nâng mức tạ nhẹ lên mức nặng hơn chưa?
Thay đổi này tuy khó khăn nhưng giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp trên đường đi. Thêm sức mạnh là một nền tảng to lớn để xây dựng cơ bắp nhiều hơn.
Truyền tín hiệu xây dựng cơ khối lượng thấp
Các bài tập tổng hợp gửi tín hiệu xây dựng cơ bắp lên khắp cơ thể. Đặt bài tập toàn thân lên máy làm giới hạn âm lượng và bán kính của âm thanh gửi đi.
Chỉ nên xem các bài tập với náy như bài tập phụ kiện, đừng xây dựng chương trình sức mạnh của bạn xung quanh chúng!
#2 Quá theo đuổi cơ bắp vạm vỡ
Đừng quá nóng lòng vào kết quả mà đốt cháy giai đoạn hay buộc cơ thể phải vận động, ăn uống gấp mấy lần bình thường để có kết quả mong muốn.
Nên áp dụng các bài tập cùng máy vào cuối buổi tập chứ không nên tập liên tục suốt buổi. Nó chỉ là một chỉ số phù phiếm hơn bất kỳ thứ gì khác.
Thêm một quan điểm sai lầm khi phát triển cơ bắp là lạm dụng thực phẩm pre-workout có chứa caffeine, creatine và nitric oxide.
Theo logic thì oxit nitric sẽ giúp thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến cơ được nhắm mục tiêu. Dẫn đến việc tăng kích thước cơ tạm thời.
Kiểu tăng cơ này chỉ hoạt động tạm thời và giảm xuống tương đối nhanh. Ngoài ra, nó không gửi tín hiệu lớn về xây dựng cơ bắp toàn thân. Thực chất chúng chỉ gửi tín hiệu đến những nhóm cơ tham gia tập luyện buổi hôm đó.
Do đó, chỉ nên áp dụng những bài tập nhắm vào việc phát triển cơ vào cuối buổi tập để phát huy tác dụng. Không lạm dụng tập quá nhiều.
#3 Chỉ áp dụng một phương thức tập
Về cơ bản, khi chỉ thực hiện cùng một bài tập, sự tiến bộ sẽ nhanh chóng ổn định. Một số người làm theo cùng một thói quen trong nhiều năm thu được chút thành quả, nhưng sau đó không thu thêm được gì.
Đó là các bài tập giống nhau theo cùng một trình tự, với số đại diện, số hiệp và thời gian tập.
Do đó anh em nên kết hợp nhiều phương thức khác nhau để tối đa hóa lợi nhuận. Anh em cần quan tâm sức mạnh nhất, sau đó mới làm tập luyện sức bền, crossfit và trọng lượng cơ thể.
Lý tưởng nhất là nên kết hợp bài tập sức mạnh và bài tập tăng cơ với nhau.
Sức mạnh là thước đo sự tiến bộ tập luyện. Nếu thấy bản thân đang trở nên mạnh mẽ hơn thì anh em đang làm đúng.
Thêm sức mạnh cũng có nghĩa là có thể nâng nhiều tạ hơn khi đang tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Duy trì sự tiến bộ đòi hỏi kết hợp các bài tập và số lần lặp lại thường xuyên. Việc tăng số lần đại diện cũng có thể xảy ra thường xuyên.
#4 Tổng số bài tập toàn thân
Đa số mọi người không muốn trở thành vận động viên thể hình, vậy tại sao phải tập luyện như họ? Các vận động viên thể hình sẽ thực hiện các phần tập luyện mà họ nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Có nghĩa làhọ sẽ thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến bắp tay, cơ xô, cơ core,…
Thứ hai, vận động viên thể hình có chuyên gia dinh dưỡng, sức khỏe theo sát. Vì thế họ luôn sẵn sàng cho lịch tập 7 ngày trong tuần.
Sử dụng phương pháp tập luyện cô lập từng nhóm cơ cụ thể sẽ không hoạt động tối ưu đối với hầu hết mọi người. Trong đó, thiếu thời gian là vấn đề chính. Đây là lúc mà việc tập luyện toàn thân phát huy tác dụng.
Nếu chỉ có thể thu xếp tập 3 lần mỗi tuần. Để tối đa hóa hiệu quả tập luyện, hãy chọn những bài tập toàn thân.
Trong các buổi tập, hãy chọn 3 đến 5 bài tập, tùy thuộc vào thời gian thu xếp. Nên chọn bài tập tổng hợp, kết hợp nhiều nhóm cơ một lúc, dành cho các bài tập sức mạnh và bài tập cô lập nhằm mục tiêu phát triển cơ bắp. Luân phiên các bài tập và số rep, số set tập mục tiêu để có kết quả tối ưu.
Nếu không thấy cơ bắp phát triển như mong muốn, anh em cần chuyển đổi phương pháp tiếp cận của mình. Cái hay của 4 gợi ý trên là chúng đều có mối liên hệ với nhau. Có nghĩa là khi triển khai một phần, việc kết hợp phần còn lại tương đối dễ dàng!
