Để anh em mới tập gym không phải phí nhiều thời gian, công sức nhưng không thể lên cơ, giảm mỡ. Đây là bài viết cho anh em beginner.
#1 “Tôi có nên tập cả tuần cho máu không?”
Không. Tôi biết anh em mới tập gym rất máu, muốn tập nhanh, tập nặng để tăng cơ, giảm mỡ, lên múi.
Nhưng tập như thế là không khoa học, cơ thể không có thời gian nghỉ, hồi phục cơ, lấy lại năng lượng. Như thế cơ không những không lên mà còn bị hỏng.
Hơn nữa, tập quá nặng, khiến cơ thể bị tụt đường huyết, đòi hỏi phải nạp rất nhiều năng lượng như béo, đường, tinh bột,… Nếu anh em ăn uống không khoa học. Buổi tập xem như vứt.
Duy trì 3 buổi 1 tuần, những ngày còn lại tham gia những hoạt động nhẹ hơn như: đi bộ, yoga, plank,…
Bắt đầu với những bài tập vừa sức, tập chậm, làm tròn động tác. Dần dần tăng sức nặng của tạ, của bài tập lên. Chẳng mấy chốc ông sẽ giống ông hình dưới.
#2 “Mỗi buổi tập nên tập mấy tiếng là tốt nhất?”
Tôi gặp rất nhiều anh em tập trâu cực kỳ, mỗi ngày đẩy tạ cả tiếng, thêm hơn tiếng cardio, nửa tiếng tiếp tập bụng, tập chân, nhưng cơ lại như con chuột nhắt. Ông biết vì sao không?
Vì họ tập quá nhiều, phản khoa học. Tập càng lâu không có nghĩa đốt mỡ càng nhanh.
Như tôi đã nói ở trên, tập quá nhiều dẫn đến kiệt sức, tụt đường huyết, lúc này ông không kiểm soát lượng calo nạp vào hồi phục cơ thế.
Bên cạnh đó, tập khoảng tiếng rưỡi đổ lên, cơ thể ông bắt đầu sản sinh Hormone Cortisol. Hormone này dẫn đến việc phá hủy cơ, làm bay cơ luôn.
Tốt nhất mỗi buổi tập 60 đến 90 phút thôi. Anh em có thể tham khảo lịch tập sau, 20 phút tập HIIT cường độ cao – xen kẽ với những bài tập cơ ngắn cường độ thấp, xem kẽ với nghỉ ngơi giữa những bài tập.
Việc tập này đem lại hiệu quả tương tự 40 phút tập hùng hục không nghỉ.
#3 “Khoảng thời gian tập tốt nhất trong ngày là mấy giờ?”
Việc này tùy thuộc vào lịch trình làm việc trong ngày của anh em. Nhưng tốt nhất hãy chọn thời gian cố định trong ngày.
Tập luyện với thời gian cố định giúp cơ thế điều chỉnh đồng hồ sinh học phù hợp tốt nhất, giúp mục đích tập dễ đạt hơn.
Khung giờ sáng, sau khi dậy, giúp anh em đốt cháy nhiều chất béo, cơ thể cũng không còn cảm thấy đói vặt, phù hợp với người muốn giảm cân.
Buổi tập sau buổi trưa, cơ thể anh em đốt cháy nhiều calo hơn, cơ thể cũng phản xạ nhanh hơn, cơ bắp linh hoạt, có sức bền tốt hơn.
#4 Nên ăn gì trước khi tập
Nếu anh em tập những bài tập workout nhẹ hay đi bộ, anh em không cần nạp thêm năng lượng.
Với những bài tập Cardio, HIIT cường độ cao, chắc chắn không thể tập với cái bụng đói. Hãy nạp bữa ăn nhẹ chứa cả carb và protein (như táo, lát bánh mì bơ đậu phộng,…). Hãy nhớ, ăn trước khi tập 30 phút nhé.
#5 “Có nên bổ sung đồ uống giúp cân bằng điện giải cho cơ thể không?”
Khi đổ mồ hôi, anh em không chỉ mất nước mà còn có nồng độ natri và clorua cao. Đồ uống bù điện giải được sử dụng để thay thế những gì ông mất đi.
Miễn anh em uống đủ nước, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục dưới 60 phút mỗi ngày, anh em có thể bỏ qua đồ uống thể thao.
#6 “Tôi không đủ thời gian nấu nướng, ăn cơm như bình thường, tăng cường độ tập có tốt không?”
Tập nặng + không ăn uống khoa học = không có kết quả.
Điều này tôi đã nhắc anh em rất nhiều lần rồi, Ăn uống chiếm 70% kết quả tập luyện, tập luyện còn lại chỉ chiếm 30% thôi.
Dù mục đích tập luyện của anh em là tăng cơ hay giảm mỡ, hãy ăn uống lành mạnh. Vì nếu anh em ăn ít, tập nhiều, cơ thể sẽ tự động sản sinh chế độ tích trữ mỡ nhằm duy trì năng lượng cho cơ thể.
Không quan trọng anh em đẩy được bao nhiêu cái tạ, tập hardcode bao nhiêu, không ăn uống lành mạnh, tập vừa mệt, vừa không có kết quả.
#7 “Tôi mới tập gym, yếu, tập chậm, không mạnh và nhanh như mấy anh em cùng phòng tập, làm sao để sánh kịp họ?”
Ông đang đi đúng đường rồi, không cần thấy tự ti đâu, lâu dần ông cũng được như họ thôi.
Không quan trọng anh em đẩy được bao nhiêu rep, tập được mấy chục set. Hãy đẩy tròn cả reps, làm thật chậm. Như thế áp lực dồn lên cơ nhiều, đem lại hiệu quả cao.
Hy vọng bài viết sẽ giúp anh em mới tập gym có cái nhìn tổng thể, cơ bản nhất về cách tập nâng cao sức khỏe và chế độ dinh dưỡng khoa học nhất.
