Một điều đơn giản nhưng ít anh em chịu thực hiện.

Hầu như anh em chỉ chú trọng vào việc tập luyện nhưng lại ít quan tâm đến quá trình phục hồi. Anh em nên biết rằng quá trình phục hồi càng tốt bao nhiêu thì càng giúp cho cơ phát triển tốt bấy nhiêu.

Ngoài các quá trình phục hồi như đã nói ở các bài trước, anh em nên bỏ thêm khoảng tầm 4 phút để thực hiện các bài kéo giãn.

Kéo giãn mang lại lợi ích lớn cho việc tập luyện, các chuyên gia cũng khuyến khích gymer nên tập. Để biết rõ hơn về lợi ích của kéo giãn, mời anh em tham khảo bài viết.

Có cả bài tập kéo giãn để anh em thực hành luôn đấy!

Tăng độ dẻo dai và khả năng hoạt động

Cơ bắp dẻo dai hơn sẽ giúp cho các hoạt động hàng ngày của anh em hiệu quả hơn.

Anh em có thể tập hiệu quả hơn hoặc chạy bộ sẽ đỡ mệt hơn.

Tăng vòng tuần hoàn máu vào cơ

Máu khi tuần hoàn qua cơ bắp sẽ đem dinh dưỡng nuôi cơ và tải ra những “chất thải” của mô cơ.

Vì vậy, việc tăng tuần hoàn máu cho cơ sẽ giúp cơ phục hồi nhanh hơn để phát triển tốt hơn.

Dáng đi chuẩn hơn

Thường xuyên kéo giãn sẽ giúp cho cơ không bị cứng, giúp dáng đi của anh em chuẩn và đẹp hơn.

Dáng chuẩn hơn còn giúp giảm đau lưng.

Giảm stress

Kéo giãn có tác dụng làm “thư giãn” cho các nhóm cơ đang căng hoặc cứng, gián tiếp giúp giảm tress cho cả cơ thể.

Những người đang bị viêm cơ hoặc rách cơ

Cơ đang bị tổn thương cần được cho nghỉ ngơi nhiều hơn, không nên tạo thêm áp lực bằng phương pháp kéo giãn.

Kéo giãn các sợi cơ đang bị thương có thể gân ra tổn thương nặng hơn chứ không tăng khả năng hồi phục.

Gãy xương chưa lành hẳn

Kéo giãn cơ ở nơi bị gãy xương sẽ tạo áp lực lớn lên xương và ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi xương.

Hãy chắc rằng xương đã hoàn toàn liền mạch thì mới nên kéo giãn các cơ ở khu vực này.

Những người bị bong gân

Bong gân là tình trạng tổn thương của bao khớp, phổ biến nhất là các dây chằng, thường xảy ra sau động tác va chạm quá mạnh nhưng không gây ra trật khớp hoặc gãy xương.

Tổn thương này cần thời gian để chữa lành và kéo giãn quá sớm sẽ khiến quá trình hồi phục bị gián đoạn.

Kéo giãn khi cơ đang “lạnh” sẽ không mang lại lợi ích mà thậm chí có thể làm tổn thương cơ. Nghiên cứu đã cho thấy kéo giãn trước khi tập sẽ làm giảm sức mạnh của cơ.

Ngoài ra, kéo giãn trong lúc tập không đúng kỹ thuật cũng sẽ làm giảm khả năng tập của anh em.

Vì vậy, tốt nhất là chỉ nên kéo giãn sau khi tập xong để đảm bảo lợi ích cao nhất. Các bài kéo giãn sau khi tập sẽ giúp cơ bắp nguội đồng thời hạ nhịp tim về mức ổn định nhanh hơn.

Có thể mỗi ngày anh em chỉ tập 1 nhóm cơ nhưng các nhóm cơ khác cũng gián tiếp tham gia. Tôi giới thiệu với anh em 7 bài tập kéo giãn các nhóm cơ sau khi tập, chỉ cần thực hiện mỗi bài nhẹ nhàng trong 30 giây.

Cổ

• Ngồi thẳng người, thả lỏng vai.
• Kéo tai trái xuống vai trái, giữ 10 giây.
• Xoay cổ về giữa, cho cầm chạm ngực, giữ 10 giây.
• Xoay cổ về phải cho tai phải chạm vai phải và giữ 10 giây.

Ngực và tay trước

• Đứng thẳng người, duỗi thẳng tay về sau, đan các ngón tay vào nhau.
• Nâng hai cánh tay lên và giữ tư thế trong 30 giây.
• Luôn giữ cho lưng thẳng và thả lỏng vai.

Tay sau

• Đứng thẳng người, hai tay giơ cao khỏi đầu.
• Tay trái gập lại, đặt lòng bàn tay của tay phải lên cùi chỏ tay trái.
• Đặt lòng bàn tay của tay trái lên cột sống lưng.
• Giữ tư thế 15 giây rồi đổi tay lặp lại động tác.

Gân kheo

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
• Đặt chân trái thẳng phía trước, gót chân dưới sàn, mũi chân hướng thẳng lên.
• Đặt hai tay lên đùi rồi gập chân phải như đang ngồi xuống.
• Giữ lưng thẳng và căng cơ gân kheo trong vòng 15 giây rồi đổi chân.

Đùi

• Đứng thẳng người, có thể vịn tường để giữ thăng bằng.
• Hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song nhau.
• Co chân trái lên và dùng tay giữ bàn chân trái trong 15 giây.
• Lặp lại động tác tương tự cho chân phải.

Lưng

• Vào tư thế chuẩn bị bò, giữ độ cong tự nhiên của cột sống.
• Kéo lưng lên và giữ tư thế trong 15 giây.
• Hạ lưng xuống rồi tiếp tục kéo lên và giữ tư thế trong 15 giây.

Hông và mông

• Nằm ngửa trên sàn, co chân trái lên và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
• Tay trái nắm đầu gối trái và kéo đồng thời cả 2 chân về phía ngực.
• Đặt cùi chỏ tay phải lên phía trong đầu gối phải, đẩy về trước và cảm nhận độ kéo căng.
• Lặp lại tương tự cho chân còn lại.

Tập kéo giãn thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể các các khớp hoạt động trơn tru hơn, tăng khả năng tập lẫn khả năng vận động hàng ngày. 

Anh em đừng bỏ qua không tập nữa nhé!

Ảnh: Internet.