Anh em đang tìm bài tập tăng cân để xây dựng cơ bắp hay để cải thiện tình trạng cân nặng ít hơn so với chiều cao tiêu chuẩn?
Anh em không chắc mình có nhẹ cân hay không? Hãy sử dụng chỉ số BMI để biết tình trạng cơ thể nhé.
Chúng ta đều biết tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ, giảm mỡ. Tương tự như giảm cân, để tăng cân chúng ta cũng cần chuẩn bị một kế hoạch ăn uống và luyện tập bài bản không kém.
Hôm nay anh em mình sẽ bắt đầu với 6 bài tập tăng cân cho em gầy tại nhà với ít dụng cụ nhất có thể.
Ở bài viết sau chúng ta sẽ nói về cách xây dựng cơ bắp và cách ăn uống lành mạnh.
Trước khi bước vào bài tập tăng cân dưới đây, tôi có một lưu ý với anh em. Để tăng cân, hãy hạn chế các bài tập aerobic và Cardio. Vì mục đích của chúng đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ chứ không giúp tăng cơ.
#1 Pushups
Chống đẩy rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp cánh tay và vai.
Cách tập
- Nằm úp mặt xuống đất.
- Đặt tay trên mặt đất, duỗi thẳng hai tay và rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại nhiều lần nếu anh em cảm thấy thoải mái.
#Pullups
Chuẩn bị thanh xà cho động tác nhé. Bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai.
Cách tập
- Nắm chặt xà đơn bằng cả hai tay. Lòng bàn tay hướng ra xa. Giữ cánh tay rộng bằng vai.
- Kéo người lên sao cho chân không chạm đất và tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm ở trên xà.
- Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
- Lặp lại nhiều lần nếu muốn.
#3 Squats
Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân, đặc biệt là cơ bắp đùi (quads) cơ tứ đầu.
Cách tập
- Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thẳng phần thân trên.
- Nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần nếu anh em muốn.
#4 Lunges
Chiến hữu có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và độ săn chắc cơ chân và mông.
Cách tập
- Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
- Mở rộng một chân giống như anh em đang bước đi, sau đó nghiêng người về phía trước như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Nâng gót chân lên để nâng người trở lại vị trí đầu.
- Lặp lại nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái trên một chân, hoặc luân phiên qua lại giữa 2 chân.
#5 Bench press
Với bài tập này, anh em sẽ cần một chiếc ghế để nằm và một thanh tạ đòn. Nếu anh em mới tập, đừng chọn tạ quá nặng, kẻo làm mình bị thương nhé. Tạ càng nặng thì khả mức độ tăng cơ càng cao.
Bench Press giúp xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Đây cũng là một bài tập tốt để tăng cơ.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên ghế. Nếu ghế tập của anh em có ép, hãy quay mặt về phía ép. Nếu ghế không có ép, hãy giữ tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng ra ghế cho đến khi thấy thoải mái.
- Nếu có ép, hãy nắm tạ đòn bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thoải mái xòe các ngón tay ra một chút.
- Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
- Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ ra trước ngực.
- Từ từ duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ về phía giá đỡ. Nếu không có ép, hãy đảm bảo anh em có đủ sức để ngồi lại sau khi hoàn thành một rep.
- Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu anh em cảm thấy thoải mái.
#6 Overhead press
Anh em sẽ cần một đòn tạ để thực hiện bài tập. Động tác sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của chúng ta.
Cách tập
- Nắm đòn tạ với hai tay rộng bằng vai.
- Nâng tạ lên trước ngực hoặc bằng vai.
- Từ từ nâng tạ lên trên bạn cho đến khi cánh tay thẳng. Khóa khuỷu tay và nâng cao vai như thể anh em đang nhún vai.
- Từ từ hạ tạ đòn trở lại độ cao ngang vai.
- Lặp lại các bước 3 và 4 nhiều lần nếu thoải mái.
6 bài tập tạ tại nhà trên để đạt hiệu quả cao nhất nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Tất cả sẽ có ở bài viết tiếp theo nha mấy ông.
