Tham khảo 4 bài tập ngực sau để phát triển cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Không chỉ các chị em thôi đâu, mà ngay chính anh em chúng ta cũng không thể thôi “dòm ngó” body vạm vỡ được tôn lên nhờ cơ ngực dày và săn chắc của mấy ông “gymer chăm chỉ” đúng không?
Ngực không phải là nhóm cơ quá khó tập, nhưng phải tập kiên trì và chăm chỉ mới lên dáng đẹp được.
Hôm nay anh em mình sẽ tập 4 bài tập ngực mới để phát triển cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả qua 4 bài tập sau: Bench press with a bar or dumbbells, Dumbbell pullovers, press-ups và Cable pull-down
Nếu anh em chỉ mới bắt đầu tập và không tập cùng PT, đừng ngần ngại nhờ người khác giúp đỡ bạn để được hỗ trợ trong quá trình tập, hay học hỏi được vài tip hay vài kinh nghiệm xương máu của họ nhé!
Hãy nhớ tăng cường sức mạnh cho lưng là cách giúp duy trì sự cân bằng của cơ bắp và tránh bị thương.
Mơ ước về bộ ngực đẹp chỉ trong 4 bài tập, bắt đầu thôi!
#1 Bench Press With a Bar or Dumbbells
Đây là bài tập sức mạnh tác động chủ yếu vào cơ ngực, đồng thời tác động vào nhóm cơ phụ là cơ vai và cơ tay sau.
- Nằm ngửa trên băng ghế thẳng, hai tay cầm tạ đôi hoặc một tay cần tạ đơn, tay rộng bằng vai.
- Xoay 2 lòng bàn tay về phía trước, hạ tạ ở 2 bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Nâng tạ trên vai, cong cánh tay, kéo tạ cho đến khi tạ kéo xuống ngực.
- Từ từ duỗi cánh tay trở lại vị trí bắt đầu (nhưng không khóa khuỷu tay).
- Hít vào khi hạ cánh tay xuống và thở ra khi nâng lên.
Để giảm bớt áp lực và bảo vệ lưng dưới, anh em hãy cong đầu gối và đưa bàn chân gần mông. Chọn mức tạ vừa sức nha mấy ông.
#2 Dumbbell Pullovers
Đây là bài tập sức mạnh tác động chủ yếu vào cơ ngực, đồng thời tác động vào nhóm cơ phụ là cơ xô, cơ vai và cơ tay sau.
- Nằm ngửa trên ghế tập, cầm tạ bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng và vuông góc với mặt đất.
- Hạ cánh tay ra sau đầu, giữ thẳng cánh tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với tư thế đứng.
- Hít vào khi hạ cánh tay xuống và thở ra khi nâng lên.
Đảm bảo khởi động kĩ cơ vai trước khi thực hiện các bài tập này. Vai căng có thể gây đau lưng dưới, thậm chí gây chấn thương.
Để bảo vệ lưng dưới của mình, anh em hãy giữ cho đầu gối cong và gần với cơ thể. Và cũng đừng quên chọn mức tạ vừa sức, không ham tạ nặng lúc mới tập nhé!
#3 Press-Ups
Bài tập tác động chủ yếu vào cơ ngực lớn, cơ tam đầu và cơ delta.
- Đặt phần ngón chân lên ghế tập hoặc trên vật cao tương tự ghế tập. 2 tay chống đất, thực hiện tương tự động tác hít đất.
- Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện nó với Domyos Gain Trainer. Tập thể dục trong điều kiện không ổn định để mang lại kết quả tốt hơn!
- Đừng quên hít vào khi hạ cánh tay xuống và thở ra khi nâng tay lên.
- Giữ cơ bụng căng để bảo vệ lưng dưới.
#4 Cable Pull-Downs
Động tác tác động chủ yếu là phần ngực chính và phần trước của cơ delta.
- Đứng ở giữa máy, mỗi tay một tay nắm, thân trên hơi ngả về phía trước và đầu gối hơi cong, cánh tay dang rộng và song song với mặt đất.
- Cong nhẹ cánh tay và đưa chúng hướng xuống đất, từ từ trở lại vị trí ban đầu với cánh tay song song với mặt đất.
- Hít vào khi ở vị trí bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác.
- Không kéo dây đến mức cao hơn vai của anh em. Giữ vai hơi hạ thấp, lưng thẳng.
Tôi tin anh em sẽ thích 4 bài tập ngực này, chúc anh em sớm có bộ ngực đẹp nhé.
