Anh em có thể thu nhiều hiệu quả với tạ đơn hơn anh em nghĩ đấy.
#4 RDL và Reverse Lunge
Phần 1 chúng ta đã có sự kết hợp bài tập lưng và ngực Bent-Over Row and Lying Chest Press. Ở phần 2 này, chúng ta tiếp tục có sự kết hợp các nhóm cơ đối lập giữa RDL và Reverse Lunge.
Trong khi RDL chủ yếu tác động cơ đùi sau thì Reverse Lunge đánh vào cơ đùi sau.
Khi thực hiện lần lượt 2 động tác này chân anh em sẽ mỏi nhừ và phát triển cùng thời điểm. Ngay cả với quả tạ đơn 9 cân cũng đủ để khiến cơ bắp anh em to hơn.
Reverse Lunge là bài tập compound tác động vào nhiều nhóm cơ hơn, vì thế anh em nên tập chúng trước khi chuyển sang RDL.
Sự kết hợp 2 nhóm cơ đối lập là dạng bài Superset. Cách tập này bắt buộc người tập thực hiện hai bài tập cùng lúc, không nghỉ giữa bài. Bằng cách đó, cơ bắp sẽ có ít thời gian phục hồi và hoạt động mạnh gấp đôi.
Điều thú vị ở bộ superset này là sự chuyển đổi mượt mà giữa các bài tập. Với cả hai động tác, anh em cầm tạ ở hai tay ở tư thế đứng. Vì vậy, khi hoàn thành một hiệp, có thể dễ dàng chuyển sang bài tập khác.
#5 Overhead Tricep Extension and Bicep Curl
Overhead Tricep Extension nhắm vào sợi cơ Long Head của bắp tay sau (sợi cơ nằm dưới sát cơ thể) và phần trên của bắp tay trước.
Khi nói đến việc xây dựng cơ cánh tay, sự kết hợp 2 nhóm cơ bắp tay trước, sau đối nghịch tạo thành bài tập Superset hoàn hảo nhất.
Trong số 6 bài tập tạ đơn trọng lượng 9 cân của hôm nay, Overhead Tricep Extension and Bicep Curl là bài tập tăng sức đề kháng phù hợp với hầu hết mọi người.
Các bài tập cô lập đều nhằm kiểm soát chuyển động và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bình thường. Vì vậy, trong trường hợp này, tập với mức tạ nhẹ là ưu thế.
Cơ bắp tay trước và sau là hai nhóm cơ đối trên tay khá nhỏ. Sự kết hợp 2 bộ phận này không đủ để tập luyện và phát triển cơ bắp cho cả cánh tay.
Nếu Superset này quá dễ, anh em hãy thêm một bài tập cánh tay khác và biến nó thành bài tập Circuit. Hoặc anh em có thể thêm các động tác Eccentric ở cả hai động tác để tăng độ khó.
#6 Calf Raise With Lateral Raise
Để kết thúc, chúng ta có một Superset với bài tập thân trên và thân dưới. Cả hai đều là động tác cô lập, vì vậy, có thể anh em không thể xây dựng cơ bắp toàn thân chỉ với 2 bài tập này.
Tuy nhiên, đây là một cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập cường độ cao bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại với hai động tác đối nghịch nhau.
Calf Raise nhắm mục tiêu vào bắp chân, trong khi Lateral Raise sẽ hiệu quả với các cơ bên hông và giúp phát triển body hình chữ V.
Tùy thuộc vào sức mạnh của thân trên cơ thể, tác động quả tạ đơn 9 cân có thể tương đối nặng hoặc khá nhẹ ở mỗi người.
Nếu anh em cảm thấy mức tạ này quá nhẹ, hãy kết hợp phương pháp Eccentric Training bằng cách làm chậm tốc độ đưa tạ xuống.
Ngược lại, nếu tạ quá nặng với anh em, hãy thực hiện ít rep tập hơn hoặc bỏ hẳn tạ và chuyển về bodyweight.
Mức tạ 9 cân sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến việc nâng bắp chân của anh em. Do đó, hãy tập trung tăng số rep tập hoặc nâng từng chân, thay vì 2 chân như bài tập truyền thống.
Thực hiện 2 lần tập Superset với hai bài tập tương phản giúp tăng cường độ tập luyện và giảm thời gian ở phòng tập.
Anh em có thể tập Calf Raise With Lateral Raise như 2 bài tập riêng lẻ. Cách tập này có thể dễ thở hơn nhưng anh em sẽ rơi vào một số bất lợi như: tốn nhiều thời gian tập hơn, cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập, dẫn đến chậm phát triển.
Đó là bài tập 6 bài tập toàn thân với mức tạ đơn 9 cân. Anh em nên thực hiện bài tập này ba đến bốn lần một tuần để tránh tập luyện quá sức và mang lại hiệu quả.
Hãy thoải mái thêm hoặc bớt cường độ, mức tạ miễn sao phù hợp với sức mạnh của anh em.
