Không phải chất béo nào cũng xấu, đâu là chất béo tốt anh em cần bổ sung, đâu là chất béo xấu anh em nên bỏ chạy tám hướng. Ở đây tôi có đủ chỉ dẫn cho anh em nha.
Chất béo được chia thành 4 loại: chất béo bão hòa (Saturated Fat), chất béo chuyển hóa (Trans Fat), chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat), chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat).
Điều làm cho những chất béo này khác nhau là ở cách chúng kết hợp với nhau ở cấp độ sinh hóa. Cách kết hợp của những chất béo này ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ và sử dụng chúng.
Nên xem
Polyunsaturated và Monounsaturated Fat là chất béo tốt, tồn tại ở dạng lỏng, trong khi Saturated Fat và Trans Fat tồn tại ở dạng rắn.
Chất béo ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, như dầu ô liu, có xu hướng có lợi hơn cho sức khỏe hơn.
Chất béo dạng rắn như bơ nếu ăn ở mức độ vừa phải rất tốt cho sức khỏe nhưng khi ăn quá nhiều vẫn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.
Để hiểu rõ hơn từng chất béo để xây dựng thực đơn lành mạnh, anh em nhớ mấy gạch đầu dòng dưới đây thôi.
#1 Saturated Fat
Chất béo này có trong thịt động vật và cả thực vật, thường thấy ở bơ, thịt đỏ, trứng, dừa.
Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều Saturated Fat làm tăng cholesterol, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu khác lại phát hiện ra một số Saturated Fat (chẳng hạn như sữa) có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu anh em là người có lipid cao, huyết áp cao, đường trong máu hay đang giảm cân hãy ăn Saturated Fat có kiểm soát.
Saturated Fat nên chiếm khoảng 5% đến 6% tổng lượng calo hàng ngày chúng ta nạp vào cơ thể.
Nên xem
Có nghĩa là nếu anh em đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là Saturated Fat trong ngưỡng cho phép là 13 gam (120 calo).
#2 Trans Fat
Trong 4 chất béo trên, anh em nên hạn chế Trans Fat (có ở thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên xào) nhiều nhất có thể vì đây là chất béo chứa rất ít chất béo có lợi, là nhân tố cấu thành béo phì, tiểu đường, dị ứng,…
#3 Polyunsaturated Fat
Đây là chất béo tốt, bổ dưỡng có thể ăn hằng ngày. Chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng màng tế bào và bao bọc các dây thần kinh, cần thiết cho quá trình đông máu, ngăn ngừa, điều trị tim, vận động của cơ và giảm viêm.
Nên xem
Polyunsaturated Fat được chia làm 2 loại là: axit béo omega-3 và axit béo omega-6.
Thực phẩm dồi dào Omega-3: cá hồi, cá thu và cá mòi, hạt lanh, óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
Thực phẩm dồi dào Omega-6: dầu cây rum, đậu nành, hướng dương, quả óc chó và ngô.
#4 Monounsaturated Fat
Đây cũng là chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe. Chất béo này tồn tại ở dạng lỏng dưới nhiệt độ phòng như dầu olive, dầu hạt cải.
Ngoài ra, chúng còn có nhiều trong cây rum, hướng dương, đậu phộng mè, bơ, ô liu, quả hạch, bơ, hạt, cá, sữa, sữa chua.
Ăn uống chiếm 70% sự thành công của quá trình tập luyện, vươn đến vóc dáng đáng mơ ước. Và tôi ở đây để giúp anh em làm chủ 70% đó.
Anh em cứ lo tập luyện dưới sự hướng dẫn của tôi, gợi ý thực đơn, cách chọn thực phẩm cứ tin ở tôi.
