Tuesday, February 7, 2023
Xem thêm
    HomeTậpFitnessLàm sao để xây dựng cơ bắp toàn thân chỉ với một...

    Làm sao để xây dựng cơ bắp toàn thân chỉ với một cặp tạ tay

    Không cần nhiều loại máy móc phức tạp, một cặp tạ tay cũng có thể giúp anh em xây dựng cơ bắp ngay tại nhà.

    Sau một năm đại dịch, anh em có giống tôi nhận ra rất nhiều suy nghĩ thay đổi thế giới quan của mình không.

    Chưa bao giờ tôi cảm thấy một vỉ trứng hay một túi rau lại cần thiết đến thấy. Không khí trong lành để hít thở thật quý giá. Và sức khỏe, sức đề kháng chúng ta tập luyện lâu nay giúp chúng ta khỏe mạnh vượt qua con virus nguy hiểm đấy.

    Khoảng thời gian rất dài ở nhà này đi kèm với trào lưu tập luyện và xây dựng cơ bắp toàn thân tại nhà.

    Cách dễ dàng nhất để bắt đầu chương trình luyện tập là sử dụng sức mạnh cơ thể bodyweight, không cần sự hỗ trợ bất kì dụng cụ nào. Nhưng để phát triển sức mạnh và sức đề kháng lâu bền, chúng ta được khuyên nên tập với tạ,

    Đối với bài tập xây dựng cơ bắp toàn thân này, các bài tập phải được hoàn thành tiếp nối nhau với thời gian nghỉ ngơi rất ít giữa mỗi lần di chuyển.

    Thực hiện 10 lần mỗi bài tập và nghỉ trong 60-90 giây sau khi toàn bộ mạch hoàn thành. Lặp lại toàn bộ 3-5 lần.

    #1 Dumbbell Deadlift

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay2

    Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ core, bắp chân và cơ xô.

    • Đứng thẳng người với đầu gối thả lỏng, vai đẩy ra sau, mỗi tay giữ một quả tạ tay bên người.
    • Đưa hông về phía sau, giữ cho ngực hướng lên trên và từ từ hạ thấp quả tạ về phía đất.
    • Khi quả tạ ở giữa ống chân, hãy tạm dừng, giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.

    #2 Dumbbell Press-Up

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay8

    Cơ bắp hoạt động: cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ delta và cơ core.

    • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 chân hơi rộng hơn chiều rộng vai và hai tay nắm chặt tạ ở vị trí trung tính.
    • Siết cơ core, giữ khuỷu tay gần người, hạ thấp ngực cho đến khi nó gần như thẳng hàng với tay, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu

    #3 Dumbbell Windscreen Wiper

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay5

    Cơ bắp hoạt động: cơ bụng, cơ xiên, cơ ngực, cơ tay trước, cơ delta và cơ xô.

    • Nằm ngửa, hai tay mở rộng, mỗi tay nắm một quả tạ và hai bàn chân khép vào nhau.
    • Giữ cánh tay thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, nâng chân lên sau đó di chuyển chúng về phía tay phải.
    • Đưa chân trở lại mặt đất và ngay lập tức nhấc chúng lên trở lại bằng tay trái.

    #4 Dumbbell Thruster

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay1

    Cơ bắp hoạt động: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ core, cơ delta và bắp tay trước.

    • Mỗi tay giữ một quả tạ, đặt tạ lên 2 bên vai, hai tay ở tư thế trung lập.
    • Thực hiện động tác Squat sâu, giữ cho lưng thẳng, không ngã về trước hay về phía sau.
    • Dồn trọng lực vào gót chân, nâng thẳng người lên, đồng thời đẩy thẳng tạ lên cao.
    • Thả người trở lại tư thế Squat và lặp lại quá trình này.

    #5 Dumbbell Alternating Reverse Lunge

    9-bai-tap-toan-than-tang-co-giam-mo-cho-anh-em-lam-van-phong-ban-ron3

    Cơ bắp hoạt động: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ core và bắp chân.

    • Mỗi tay giữ một quả tạ, đặt tạ lên 2 bên người, lùi một bước dài về phía sau cho đến khi đầu gối chạm nhẹ xuống sàn.
    • Giữ vai hơi nghiêng về phía sau, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại,

    #6 Dumbbell Bent-Over Row

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay6

    Cơ bắp hoạt động: cơ core, cơ xô, cơ ngực và bắp tay.

    • Giữ tạ trước mặt, cong đầu gối, đẩy hông về phía sau, giữ cho ngực hướng lên, lưng thẳng và vai hạ xuống.
    • Đưa tạ sang bên, đồng thời kéo hai tay nắm tạ về phía người như khi anh em đang di chuyển và giữ cho khuỷu tay hướng vào trong người.
    • Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

    #7 Dumbbell Swing

    lam-sao-de-xay-dung-co-bap-toan-than-chi-voi-mot-cap-ta-tay4

    Cơ bắp hoạt động: mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ core.

    • Giữ các quả tạ ngay trước người gần nhau, gập hông về phía sau, sau đó đưa hông về phía trước.
    • Vung tạ lên đến ngang vai và sau đó hạ tạ xuống, chuẩn bị cho lần vung tiếp theo.
    • Giữ tư thế trong suốt quá trình di chuyển và đảm bảo không nâng tạ bằng cánh tay. Tất cả động lực phải đến từ hông.

    #8 Dumbbell Power High Pull

    Cơ bắp hoạt động: cơ delta, bắp tay, cơ đùi, mông, bắp chân và cơ core

    • Đứng thẳng, thả lỏng, phần hông và ngực được nâng lên. Mỗi tay giữ một quả tạ, cầm tạ cao ngay trên đầu gối.
    • Đẩy hông về phía trước, kiễng chân lên và kéo tạ lên cao, tạm dừng ở phần đầu của động tác với khuỷu tay rộng.
    • Quay trở lại vị trí bắt đầu và đi lại.

    Tất cả những bài tập toàn thân với tạ tay hôm nay đều rất thân thiện với người mới và người chưa có nền tảng sức mạnh quá tốt.

    Kiên trì tập luyện, giữ đúng form tập và tập đúng thời lượng yêu cầu anh em sẽ sớm nhận thấy những thay đổi tích cực trong và ngoài cơ thể.

    - Quảng cáo -
    - Quảng cáo -
    NỘI DUNG LIÊN QUAN
    - Quảng cáo -

    PHỔ BIẾN

    - Quảng cáo -

    BÌNH LUẬN MỚI