Tay sau chiếm đến 2/3 lượng cơ bắp của tay nên anh em muốn có tay to đẹp thì nhất quyết phải tập tay sau.

Lần trước trong mục hỏi đáp, tôi đã trả lời anh em cách giúp tay trước lộ rõ kể cả khi không gồng tay, nếu anh em nào chưa xem thì có thể xem lại tại đây.

Sau bài viết đó, tôi nhận được nhiều câu hỏi về cách tập tay sau rõ nét nên hôm nay tôi viết bài này để giải đáp cho anh em.

Nên xem

Động tác này sẽ giúp cho cơ tay trước hiện rõ và cuồn cuộn hơn

Anh em nào thích tay cuồn cuộn cơ bắp thì nên tập thử động tác cuộn tạ đơn mới này, tôi thấy là hiệu quả đáng kể đấy.

Tay sau còn được gọi là cơ tam đầu vì chúng có 3 đầu cơ như sau:

• Đầu cơ bên (màu vàng) nằm ở phần bên ngoài của cánh tay.
• Đầu cơ dài (màu đỏ) nằm ở phía sau cánh tay của bạn.
• Đầu cơ giữa (màu xanh lá) nằm ở giữa hai đầu nhưng lại gần với xương sườn.

Để đạt được mục tiêu tay sau rõ nét, anh em phải tập cho cả 3 đầu cơ này.

Khi chọn bài tập cho ngày tập tay sau, anh em đảm bảo có 2 loại bài sau: bài cô lập (isolation) và bài kéo giãn (extension).

• Các bài cô lập là các bài tay sau sẽ chịu lực nhấn xuống. Chúng sẽ tác động nhiều lên đầu cơ bên và đầu cơ giữa.
• Các bài kéo giãn là các bài tay sau thường được nâng lên khỏi đầu. Chúng tác động lên đầu cơ dài.

Để cho rõ ràng hơn, tôi giới thiệu với anh em một số bài tập cụ thể và tác dụng của chúng.

Bài dip trên ghế

Đây là bài cô lập nhưng có thể tác động lên cả 3 đầu cơ, anh em có thể tập với 2 ghế và đặt thêm tạ lên đùi để tăng độ khó.

Bài đẩy ngược tạ đơn

Đây là bài cô lập huyền thoại của tay sau vì có độ kích hoạt các sợi cơ cao nhất. Đừng bỏ qua bài này nếu anh em muốn tay sau sắc nét.

Bài hạ tạ ngang tai

Đây là bài kéo giãn để tập cho cơ đầu dài. Anh em có thể tập trên ghế phẳng hoặc ghế dốc đều được nhé.

Bài kéo cáp cao hơn đầu

Đây là bài kéo giãn khác cho cơ đầu dài. Bài này anh em đừng tập quá sức vì dễ chấn thương.

Bài nâng tạ đơn cao hơn đầu

Không thích tập bài kéo giãn với dây cáp thì anh em có thể tập với tạ. Anh em tập cùng lúc 2 tay hoặc 1 tay đều được.

Bài đứng nhấn dây thừng

Đây là bài tập cô lập khá phổ biến ở các phòng gym, tác động mạnh lên đầu cơ bên.

Lòng bàn tay úp hay ngửa đều tập hiệu quả. Nếu ngửa lòng bàn tay, anh em không cần siết tay trước nhé vì đây không phải bài tập “con chuột”.

Nên xem

Tập tay sau sao cho hiệu quả chỉ với 3 bài tập?

Không có nhiều thời gian tập thì đây là lịch tập dành cho anh em.

Bài đẩy ngực hẹp tay

Đây cũng là bài cô lập có thể tác động lên cả 3 đầu cơ, đầu cơ bên và giữa được “hưởng” nhiều hơn.

7 bài tập tay sau điển hình mà anh em nên có trong ngày tập của mình. Tay sau dễ bị tổn thương nên đừng tập quá sức nhé.

Ảnh: Internet.