Tuesday, January 31, 2023
Xem thêm
    HomeTậpFitnessChế độ dinh dưỡng giúp tăng 3kg cơ bắp trong 4 tuần

    Chế độ dinh dưỡng giúp tăng 3kg cơ bắp trong 4 tuần

    Muốn tăng cơ trong thời gian ngắn thì phải có chế độ dinh dưỡng đúng!

    Với mục tiêu đặt ra là tăng 3kg cơ trong 1 tháng trong chuyên mục 7 ngày tập luyện, dĩ nhiên phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

    Sau đây là quy tắc ăn uống kết hợp với tập luyện để tăng cơ trong thời gian ngắn.

    Ăn đúng Macro 

    Anh em cần tính toán để nạp 50 calo, ít nhất 2g protein, gần 3g carb tốt, 0.5g chất béo tốt cho 1kg cân nặng.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuanBổ sung thực phẩm bổ sung khi tập

    Theo thông thường, anh em sẽ sử dụng thực phẩm bổ sung (TPBS) trước và sau khi tập. Trong trường hợp muốn tăng cơ nhanh trong 4 tuần, anh em nên bổ sung TPBS cả trong lúc tập.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan

    Dinh dưỡng trong lúc tập sẽ được dùng để cung cấp năng lượng và nuôi cơ nên anh em sẽ không phải lo protein hay card thừa chuyển thành mỡ thừa.

    Dinh dưỡng vào buổi sáng

    Anh em ta thường có thói quen thức dậy, đánh răng, vệ sinh cá nhân xong mới ăn sáng. Tuy nhiên thời điểm vàng khác để tăng cơ là khi vừa dậy nên tôi khuyên anh em nên thay đổi thói quen này.

    Cơ thể dùng glycogen trong gan để tạo năng lượng suốt cả đêm và khi mức glycogen này xuống thấp thì cơ thể sẽ dùng protein của cơ bắp để tạo năng lượng.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan

    Để ngăn chặn điều này, bữa sáng cần có protein và carb dễ tiêu vì vậy bữa sáng đầu tiên nên bao gồm whey protein và 1 ít trái cây, bánh mỳ trắng hoặc các loại carb dễ tiêu khác.

    Các loại amino acid trong whey sẽ nhanh chóng đi vào mạch máu, lúc này cơ thể sẽ sử dụng chúng để tạo năng lượng. Carb dễ tiêu sẽ nhanh chóng bổ sung lượng glycogen thiếu hụt này và báo hiệu cho cơ thể ngừng tạo năng lượng từ cơ bắp.

    Dinh dưỡng trước khi ngủ

    Trong lúc ngủ thì cơ thể vẫn có hiện tượng dị hóa (phá hủy) cơ. Nạp protein tiêu hóa chậm như casein trước khi ngủ sẽ cung cấp các amino acid cần thiết cho cơ bắp để hạn chế quá trình này.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan
    Ăn thêm trứng

    Nghiên cứu tại Đại học Texas A&M University đã cho thấy những người ăn 3 quả trứng/ngày tăng cơ và sức mạnh gấp 2 lần so với người không ăn.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan

    Vì vậy trứng nên có trong thực đơn của anh em trong quá trình tăng cơ, nhớ ăn cả lòng đỏ và lòng trắng nhé.

    Uống whey protein

    Whey là loại protein tiêu hóa nhanh đồng thời có chứa cả BCAA tốt cho cơ bắp. 30 phút sau khi tập là thời gian vàng để nạp whey cho cơ thể giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuanĂn thịt bò

    Chất béo bão hòa và cholesterol trong thịt bò đã được chứng minh giúp tăng testosterone cũng như sức mạnh và cơ bắp.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan

    Thịt bò còn chứa vitamin B12, creatine, sắt, kẽm và một số các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cơ.

    Bổ sung Omega-3

    Omega 3 là acid béo cần thiết giúp tăng cơ, giảm bớt quá trình phá hủy cơ, tăng khả năng giảm mỡ và phục hồi các khớp.

    che-do-dinh-duong-giup-tang-3kg-co-bap-trong-4-tuan

    Anh em nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, hạt óc chó…

    Kết

    Chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng như quy tắc nêu trên cần kết hợp với chế độ tập nặng để tăng cơ, anh em dáng gầy cũng có thể áp dụng để tăng cơ nhanh hơn. 

    Ông nào đang tập giảm cân mà áp dụng rồi tăng cân là tôi không chịu trách nhiệm nhé.

    Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.

    Ảnh:Muscle and Fitness.

    - Quảng cáo -
    - Quảng cáo -
    NỘI DUNG LIÊN QUAN
    - Quảng cáo -

    PHỔ BIẾN

    - Quảng cáo -

    BÌNH LUẬN MỚI