Tuỳ vào mục đích tập luyện khác nhau, anh em nên chọn cho mình bài tập có vị trí đặt tay hít đất phù hợp để tác động lên nhóm cơ mong muốn.
Như anh em đã biết, chống đẩy là bài tập gym và là bộ môn rèn luyện sức khoẻ, sức bền phổ biến mọi thời đại, mọi quốc gia.
Chỉ cần anh em hiểu về hít đất, chăm chỉ tập chậm nhưng chắc ngay từ đầu để cơ thể quen form tập chuẩn, cơ thể anh em sẽ nhanh chóng phát triển nhiều nhóm cơ bắp, đốt cháy nhiều calo, tăng độ dẻo dai, sức mạnh và cả sức bền.
Và điều đặc biệt là, hít đất không nhàm chán chỉ là nâng người lên, hạ người xuống, chỉ cần có chút thay đổi vị trí đặt tay hít đất, anh em có thể tác động lên nhóm cơ mong muốn.
Nào vô bài.
Hít đất cơ bản
Vị trí tay: 2 bàn tay đặt ngay dưới vai theo vị trí thẳng đứng. Vì thế ngực và tay sau là 2 nhóm cơ được tác động chính trong động tác.
Ngoài ra, bài tập còn tác động lên một số nhóm cơ phụ như sau: cơ bụng, cơ chéo, cơ đùi, cơ dựng cột sống. Tuy nhiên, tác động lên các nhóm cơ này không quá lớn, chúng ta không chú trọng và nhớ làm gì.
Trong vòng 3 tuần chăm chỉ chống đẩy, anh em sẽ thấy cơ ngực, cơ tay săn chắc khá nhiều, cơ sắc nét và dần lộ ra hơn.
Hít đất tay rộng
Vị trí tay: 2 tay để rộng hơn vai, khoảng cách hai tay sẽ bằng 150% độ rộng của vai.
Với vị trí đặt tay hít đất như thế này, tay sẽ chịu ít áp lực, lực được dồn chủ yếu cho cơ ngực.
Vị trí này giảm tác động lên tay sau khoảng 10% nhưng lại tăng 20% tác động lên tay trước so với tư thế truyền thống.
Nếu anh em nào muốn tay trước to hơn thì nên chọn biến thể này.
Bài hít đất tay hẹp (Biến thể của Diamond Push-ups)
Vị trí tay: 2 tay đặt sát vào nhau Khoảng cách hai tay sẽ bằng 50% độ rộng của vai.
Động tác hít đất này đòi hỏi anh em phải gồng cơ bụng khá nhiều 2 tay cũng phải hoạt động rất nhiều.
Biến thể tay hẹp sẽ tăng 10% tác động lên ngực và 15% tác động lên tay sau.
Động tác này còn tác động vào các nhóm cơ khó tập như (cơ nhỏ nằm sâu trong ngực) và cơ dưới gai (nhóm cơ chính của bả vai).
Anh em nào muốn sớm chinh phục tay đẹp, to, lưu ý bài tập này nhé.
Hít đất thấp tay
Vị trí tay: 2 tay chống thẳng, 2 bàn tay đặt cách vai khoảng 20cm. Vị trí chống tay này thấp hơn vị trí chống tay của thế chống đẩy truyền thống, khoảng cách thấp hơn bằng 30% độ dài của tay.
Nghiên cứu cho thấy rằng biến thể này tác động lên ngực hơn đến 25% nhưng lại tác động lên tay sau ít hơn 15%.
Bài tập này có vẻ không phù hợp lắm với anh em mới tập, nhưng anh em nào có thâm niên rồi chắc chắn mê động tác này.
Tập xong tê hết 2 tay, nhưng sướng cực, ngực sắc nét, săn chắc chỉ sau khoảng 3 tuần tập luyện.
Hít đất cao tay
Vị trí tay: 2 tay để rộng hơn vai, tay chống thẳng, cao, khoảng cách cao hơn bằng 30% độ dài của tay.
Có thể nói, động tác là một biến thể của chống đẩy rộng tay, vì tay của chúng ta cũng đặt rộng nhưng cao hơn. Vì thể ngoài tay, động tác còn mang lại bộ ngực đẹp cho người tập.
Biến thể này tác động lên tay sau khá nhiều, cụ thể là tác động lên ngực nhiều hơn 8% nhưng lên tay sau lại nhiều hơn 11%.
Anh em nào muốn tập cả tay cả ngực và tay sau cùng lúc, đây là lựa chọn hoàn hảo cho anh em.
Một lưu ý cho anh em, anh em có thể thoải mái lựa chọn cả 5 vị trí đặt tay hít đất để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Cả 5 bài tập đều đúng, anh em có thể chọn một vài động tác để phù hợp với mục đích tập luyện hoặc một tư thế khiến anh em cảm thấy thoải mái nhất.
Thay đổi vị trí tay cũng thay đổi áp lực lên các khớp của cơ thể vì vậy nếu cảm thấy đau cơ, hãy ngừng lại hoặc tránh tập biến thể đó để hạn chế chấn thương.
Chúc anh em thành công.
Nguồn: tham khảo Stack.
