Chỉ 20 phút để hoàn thành buổi tập bodyweight bụng tại nhà, có phải quá tiết kiệm thời gian không anh em?
Tôi từng hỏi rất nhiều anh em nam giới xem họ muốn cải thiện phần cơ thể. Câu trả lời tôi nhận được nhiều nhất chính là cơ bụng.
Ngoài tính thẩm mỹ cơ bản, một cơ bụng khỏe còn hỗ trợ chuyển động, tập luyện các môn thể thao khác.
Bụng là nơi tập hợp các nhóm cơ quan trọng nhất hỗ trợ duy trì, giữ ổn định tư thế. Nhóm cơ này cũng hỗ trợ thở, ổn định thân người trong khi tập luyện và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi tác động lực bên ngoài.
Khi mọi người nói về ‘cơ bụng’, họ thường đề cập đến cơ trực tràng, một cơ ghép nối chạy dọc ở hai bên phía trước bụng.
Nó được ngăn cách ở giữa bởi một dải mô liên kết được gọi là linea alba, hoặc ‘đường trắng’. Các đường liên kết này chạy theo chiều ngang của nhóm cơ, tạo nên những phần riêng biệt của một cơ bụng sáu múi.
Các bài tập nâng tạ compound, Squats, Deadlifts, Overhead Press,… là những động tác tốt nhất để phát triển sức mạnh cho cơ bụng. Vì chúng yêu cầu phần cơ core phải làm việc nhiều hơn để giữ ổn định thân trên cơ thể và kết nối lực giữa thân trên và chân.
Tuy nhiên, cơ bụng cũng giống như mọi nhóm cơ khác, chúng cũng cần được nhắm mục tiêu trực tiếp từ nhiều góc độ khác nhau để có hiệu quả kích thích sự phát triển tối đa.
Các bài tập bodyweight bụng tại nhà nhắm mục tiêu vào cơ bụng sau múi là lựa chọn hàng đầu cho người có ít quỹ thời gian tập luyện.
Hoàn thành mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các động tác. Sau khi hoàn thành một vòng, hãy nghỉ 60 giây, sau đó lại tiếp tục thêm hai lần nữa, tổng cộng là ba vòng.
#1 Cross Climber
Một bài tập bodyweight không tạ cho phần cơ bụng tác động trực tiếp vào phần co xiên trước tiên, sau đó đến cơ bụng.
- Vào tư thế plank cao, đảm bảo siết chặt cơ core, giữ lưng thẳng, hai tay đặt dưới vai và đầu ở tư thế trung lập.
- Đưa đầu gối phải lên trước ngực và đưa đầu gối về phía cùi chỏ tay trái, duy trì cơ core siết chặt, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ nguyên tư thế plank chắc chắn khi thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ các chân.
#2 Toe Touch Pike
Mục tiêu của buổi tập hôm nay là giữ cho cơ core siết chặt và cơ bụng hoạt động xuyên suốt.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ cho cơ thể chắc và siết chặt cơ core.
- Bây giờ nâng hông lên và trở lại tư thế downward dog, nhất hông lên cao nhất có thể, 2 chân và tay thẳng đứng, cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Chạm tay phải vào các ngón chân của bàn chân trái.
- Trở lại tư thế plank cao, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ giữa hai bên.
#3 Side Plank
Side Plank là bài tập bụng, cơ core, vai, tay, khó nhưng có hiệu quả rất cao. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn toàn bộ lên một cánh tay, chân và cơ bụng, anh em sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể “bốc cháy”
- Bắt đầu nằm nghiêng sang một bên, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn.
- Sau khi cảm thấy thoải mái, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và cân bằng trọng lượng trên cẳng tay và bàn chân.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất, gác chân này lên chân kia, bắt đầu nhấc chân trên lên nâng cánh tay đối diện lên, sau đó hạ tay chân xuống mà không làm cong lưng.
- Nếu chưa quen, hãy cong đầu gối, nâng người lên tư thế Plank để lực dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và đầu gối trước.
#4 Crunch
Crunch là bài tập cơ core được thiết kế để xây dựng cơ bụng, cơ xiên và cơ 6 múi.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân gác qua băng ghế trước mặt.
- Đưa 2 tay ra sau cổ.
- Cong vai, đưa người về phía trước và hướng lên trên về phía đầu gối. Không nâng người hoàn toàn khỏi sàn, chỉ cần gập người về phía trước thôi.
- Giữ nguyên tư thế vài giây, đồng thời siết chặt cơ bụng để cảm nhận “cơn co thắt đỉnh điểm” đầy đủ.
- Từ từ hạ thấp người, trở lại vị trí ban đầu.
#5 Bicycle Crunch
Khi gập người lên khỏi sàn, anh em sẽ đánh vào phần cơ core của mình. Khi nghiêng người sang một bên, anh em sẽ tác động vào phần cơ xiên.
- Nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu.
- Đưa đầu gối lên, ống chân song song với sàn.
- Duỗi thẳng chân trái ra ngoài và xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, với cả hai đầu gối cong và mở rộng khuỷu tay.
- Lặp lại ở phía bên kia.
#6 Flutter Kick
Flutter Kick là một bài tập đặc biệt nhắm vào bụng dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, với lưng dưới ép thẳng xuống sàn, sau đó đặt hai tay sang hai bên.
- Mở rộng cả hai chân và siết chặt cơ core trong suốt quá trình thực hiện động tác, hãy luân phiên nâng chân lên và xuống một cách có kiểm soát.
- Giữ chân không chạm sàn trong 40 giây.
Chúc anh em có buổi tập bodyweight cho bụng thật hiệu quả.
Nguồn tham khảo Mensfitness.
