Tập luyện hăng say mà ăn uống thả phanh, bỏ qua chế độ ăn kiêng low-calorie thì xem như phí buổi tập nha mấy ông.
Một chế độ ăn kiêng low-calorie thường rơi vào khoảng 1000-1500 calo nạp vào mỗi ngày. Với lượng calo nạp vào khá ít như thế đòi hỏi anh em phải cân đo đong đếm những thực phẩm nạp vào cơ thể.
Vì chừng ấy calo đưa vào cơ thể phải đảm bảo đủ carb, protein, chất béo, chất xơ, vitamin.
Anh em có thể tham khảo thực đơn những người đi trước hoặc tự tính toán chế độ ăn kiêng low-calorie của mình dưới sự hướng dẫn của tôi.
Nên xem
Khuyến nghị, đây là phương pháp không phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp, người mới ốm dậy, người cao huyết áp, cholesterol trong máu cao.
Mỗi người sẽ có lượng calo cần nạp hàng ngày khác nhau vì thế hãy tự tính tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể hay còn gọi là BMR:
Nam giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
Sau đó nên xem mức độ vận động của mình x BMR sẽ tính được calo cần nạp:
Lười vận động: rất ít hoặc không tập thể dục, calo = BMR x 1.2.
Ít vận động: tập thể dục nhẹ nhàng 1 – 3 lần/tuần, calo = BMR x 1.375.
Thường vận động: tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, calo = BMR x 1.55.
Đều đặn vận động: tập thể dục 6 – 7 lần/tuần, calo = BMR x 1.725.
Vận động cường độ cao: tập nặng 2 lần/ngày, calo = BMR x 1.9
Anh em có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng calo ít. Khi đã quen với lối sống này chúng ta sẽ sớm bắt nhịp với nó. Nếu lúc đầu chúng ta quá nghiêm khắc với cơ thể, anh em có thể gặp phải tình trạng hạn chế calo quá khó khăn về sau.
#1 Hoa quả và rau
Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều cung cấp rất nhiều calo nạp vào cơ thể, bằng cách cung cấp ít calo và chất bé và nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
#2 Protein nạc và sữa ít béo
Các nguồn protein nạc (như ức gà, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo) giúp loại bỏ lượng calo thừa từ chất béo, trong khi vẫn cung cấp đủ lượng protein mà cơ thể cần.
#3 Các loại ngũ cốc
Carbohydrate không phải là kẻ xấu hoàn toàn. Chúng giúp cơ thể duy trì hoạt động và sự tỉnh táo.
Cơ thể chúng ta cần carb. Anh em nên chọn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin hơn so với tinh bột trắng.
Nên xem
#4 Các loại gia vị thảo mộc
Sử dụng chúng để thêm hương vị, độ hấp dẫn cho món ăn mà không thêm chất béo và calo. (Chỉ cần xem lượng natri in trên lọ).
#5 Carbohydrate tinh chế
Không có loại thực phẩm nào bị giới hạn hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng low-calorie. Nhưng nếu anh em chỉ sử dụng hết lượng calo phân bổ hàng ngày cho các loại carbs đơn giản, anh em có nguy cơ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng và nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.
#6 Thực phẩm giàu chất béo (dư thừa)
Ăn một lúc thật nhiều dầu mỡ, bơ, đường, phô mai và thịt mỡ là một cách khác để sử dụng hết lượng calo hàng ngày chỉ trong tích tắc.
Tương tự đồ uống có đường, cũng tăng thêm rất nhiều calo.
Chúng ta có thể sử dụng chất làm ngọt nhân tạo hoặc không có dinh dưỡng để giảm lượng calo nạp vào cơ thể; tuy nhiên, chú trọng nhất vẫn là thực phẩm tươi sống, giàu chất dinh dưỡng chứ không phải đồ ăn vặt không đường nha mấy ông.
Thỉnh thoảng anh em cũng có thể tự thưởng cho mình 100 đến 150 calo những món không heo-thì như một viên kẹo, một vài miếng khoai tây chiên, một ngụm trà sữa hoặc một món ăn yêu thích khác. Chỉ cần để ý khẩu phần đừng để ăn quá nhiều.
Nên xem
Một tip để theo đuổi phương pháp thành công chính là:
- Mua một cái cân, một số, cốc đo lường tất cả các phần ăn, ít nhất là cho đến khi anh em cảm thấy thoải mái khi ước lượng khẩu phần của mình một cách trực quan.
- Đồ uống cũng có thể chứa calo, vì vậy cần đo hoặc xem các chỉ số trên chai nhé
- Ghi nhật ký ăn uống trong một cuốn sổ hoặc sử dụng ứng dụng giúp đỡ như MyFitnessPal, Fitbit hoặc website hỗ trợ ăn kiêng.
- Qua đó anh em có thể thể theo dõi lượng calo, phân loại chế độ ăn uống hàng ngày để tra giá trị dinh dưỡng, xem các thói quen cản trở việc giảm cân, chẳng hạn như “tự thưởng” đồ ăn vặt hơi quá đà.
