Nói tạm biệt mỡ thừa toàn thân với bài nhảy dây HIIT hay và cực đơn giản thôi mấy ông ơi.
Nếu anh em đang muốn đẩy các bài nhảy dây HIIT đốt cháy calo, đốt sạch luôn đống mỡ của mình lên cấp độ tiếp theo, mua dây và tập cùng tôi nào.
Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất hiện nay, theo một nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút mỗi ngày đốt cháy calo tương tự 30 phút chạy bộ.
Các chuyên gia đã ca ngợi những lợi ích của nhảy dây này như một hoạt động tập luyện toàn thân thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt.
Cơ bắp chuối là cơ được “xử lí” đầu tiên, sau đó là đến cơ đùi, các cơ ở cánh tay. Cơ bụng, cơ core cũng không đứng ngoài cuộc chơi. Anh em thấy chưa, nhìn thì đơn giản thế mà hiệu quả cực kì đúng không?
Bài tập nhảy dây này được thiết kế theo phương pháp tập luyện tập cường độ cao ngắt quãng HIIT (High-intensity interval training).
Với phương pháp này bạn sẽ tập đến cường độ nhịp tim tối đa trong thời gian ngắt. Đây là phương pháp tập đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả ngay trong thời gian ngắn. Thời gian đầu mới tập chưa quen, anh em có thể hơi choáng đấy.
Nhưng không sao, sang hôm thứ 3 quen cường độ rồi, tập rất phê.
Ngoài phương pháp nhảy dây thông thuờng, 2 chân thẳng, tay cầm dây, bắt đầu nhảy anh em quá quen thuộc, ở đây chúng ta còn có thêm một số biến thể khác của nhảy dây như nhảy dây bằng chân phải, nhảy dây chân trái, bật cao đùi kết hợp,… tạo thành bài nhảy dây HIIT của chúng ta hôm nay.
Ngày đầu, hãy bắt đầu với lịch tập như sau: nhảy 10 cái trên 2 chân, sau đó chuyển sang nhảy bằng chân phải 10 cái, chân trái 10 cái. Quay lại 2 chân với 9 nhịp nhảy, sau đó sang phải và sang trái mỗi chân 9 cái. Tiếp tục giảm số lần nhảy cho đến khi đạt 0.
Giờ thì tham khảo lịch tập khoa học sau nhé:
Mức độ căn bản
Nhảy dây thông thường – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy bằng chân phải – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy bằng chân trái – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy dây bật cao đùi – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy dây thông thường – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nghỉ 1 phút.
Tổng thời gian tập: 17.5 phút
Mức độ nâng cao
Nhảy 2 chân dang rộng hơn vais – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Body weight squats – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy sang 2 bên với biên độ rộng – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Alternating bodyweight lunges – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy 2 chân dang rộng hơn vai – 20 giây
Nghỉ – 10 giây
Nghỉ 1 phút.
Tổng thời gian: 17.5 phút
Mức độ khó
Nhảy sang 2 bên – 30 giây
Nghỉ – 10 giây
Chân nhảy, chân nghỉ – 30 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy bắt 2 chân, 2 tay chéo – 30 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy dây bật cao đùi – 30 giây
Nghỉ – 10 giây
Nhảy sang 2 bên – 30 giây
Nghỉ – 10 giây
Nghỉ 1 phút.
Tổng thời gian: 22 phút
Mức độ Intense
Nhảy bắt 2 chân, 2 tay chéo – 45 giây
Nghỉ – 15 giây
Nhảy lùi về sau – 45 giây
Nghỉ – 15 giây
Nhảy từng bước chân – 45 giây
Nghỉ – 15 giây
Chân bước lên, bước xuống biên độ nhỏ – 45 giây
Nghỉ – 15 giây
2 nhịp chân, 1 vòng quay dây – 45 giây
Nghỉ- 15 giây
Nghỉ 2 phút
Tổng thời gian: 35 phút
Chúc anh em thành công!
