Top những bài tập toàn thân phát triển vóc dáng và sức mạnh nhanh nhất.
Thuận tiện chỉ là một trong những lợi ích của việc tập luyện bài tập toàn thân tại nhà.
Anh em có thể linh hoạt lựa chọn bất kỳ thời điểm tập nào trong ngày, có thể mặc bất cứ thứ gì và có thể thoải mái nghe nhạc và xem những gì yêu thích khi tập mà không sợ gián đoạn.
Anh em sẽ sớm thấy kết quả sau khi bắt đầu 10 bài tập thể dục tại nhà dành cho nam giới này.
An toàn là bạn. Vì vậy hãy sử dụng một khối lượng tạ vừa đủ để làm mỏi cơ mà không gây đau nhức, cản trợ tập luyện. Số rep, số set tập thế nào tôi cũng đã nói ở phần 1. Anh em quên thì kiểm tra lại nhá.
Bài tập cho cánh tay
#6 Overhead Triceps Extensions
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm chặt một quả tạ trong tay phải và nâng cánh tay phải qua đầu.
- Hướng lòng bàn tay về bên trái căn phòng. Hít vào, cong khuỷu tay phải và từ từ hạ tạ xuống sau đầu.
- Giữ khuỷu tay gần với đầu trong toàn bộ chuyển động. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành số lần lặp lại như nhau trên mỗi cánh tay.
Bài tập vai
#7 Shoulder Press
Bài tập thân trên này là bài tập tăng kích thước và sức mạnh của vai rất nhanh. Sử dụng một thanh tạ đòn hoặc một cặp tạ tay cho bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với cột sống trung tính, thẳng và siết bụng co lại. Giữ thanh tạ ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng xuống dưới.
- Hướng lòng bàn tay ra xa người. Thở ra, duỗi thẳng tay và đẩy thanh tạ qua đầu. Hít vào, cong khuỷu tay và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
#8 Lateral Raise
Động tác sẽ làm vai anh em mỏi nhưng đáng thử và “chiến tới bến”.
Cách thực hiện:
- Đứng, cánh tay đặt hai bên người, mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào chân.
- Để cánh tay hơi cong, giữ tay gần như thẳng khi thở ra và nâng cánh tay sang hai bên.
- Nâng cánh tay lên cao ngang vai rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập chân
#9 Dumbbell Squat
Một bài tập thân dưới chưa bao giờ dễ nhưng cũng chưa bao giờ ngừng hot và đốt cháy nhiều calo.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Mỗi tay nắm chặt một quả tạ trong tay, cánh tay đặt dọc theo hai bên người. Hướng lòng bàn tay về phía người.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Giữ thẳng cột sống khi cong đầu gối khi thực hiện động tác Squat. Hít vào và hạ hông xuống tạo thành tư thế Squat anh em vẫn hay tập.
- Hạ xuống người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc đến độ sâu thoải mái.
- Thở ra, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
#10 Barbell Straight-Leg Dead-Lift
Động tác cuối cùng trong 10 bài tập giảm cân, phát triển sức mạnh tại nhà sẽ nhắm mục tiêu vào cả cơ đùi trước và cơ mông của anh em. Thay thế một cặp tạ tay nếu anh em không có tạ đòn.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân mở song song với nhau. Hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay. Hai tay duỗi thẳng về phía trước và lòng bàn tay hướng vào chân.
- Nhìn về phía trước khi hít vào. Gập người về phía trước từ thắt lưng.
- Giữ thanh tạ gần với chân của bạn khi hạ nó xuống sàn.
- Giữ đầu gối hơi cong khi hạ thấp hết mức có thể.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Anh em có thể thử thách bản thân bằng cách thay đổi thứ tự tập luyện, số lần tập, khối lượng tạ và số lần lặp lại.
Chúc anh em thành công và tranh thủ thời gian sắp xếp tập ít nhất 3 buổi một tuần nhá.
