Vì sao anh em không thể bỏ qua bài tập Hip Dip?
Hip Dip (hóp hông) là những vết lõm là vết lõm hình chữ thập hay chính là phần lõm vào trong dọc theo một bên của cơ thể, ngay dưới phần xương hông.
Nhưng nếu anh em không tìm hiểu kỹ về ngoại hình của chúng, một số bài tập nhất định có thể làm giảm sự xuất hiện của Hip Dip
Hông khỏe mạnh giúp anh e đứng lên, ngồi xuống, đi lại và di chuyển trong các hoạt động hàng ngày thuận lợi.
Hông yếu có liên quan đến đau đầu gối. Trong khi các bài tập tăng cường sức mạnh hông có liên quan đến giảm đau và chấn thương. Vì vậy, các khía cạnh chức năng của hông quan trọng hơn nhiều so với mặt thẩm mỹ.
Mặc dù tập thể dụcluyện có thể giúp giảm hóp hông, nhưng nó sẽ không giúp loại bỏ hoàn toàn tình trạng.
Dưới đây là 8 bài tập Hip Dip tốt nhất anh em nên thử ngay.
#1 Squat
Squat giúp tăng cường cơ bắp ở chân, đùi, hông và mông.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào và siết người, từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân và tập trung vào cơ core.
- Thở ra khi ấn hai bàn chân xuống sàn và hướng hông về phía trước để đứng.
- Thực hiện 10-12 reps.
Biến thể: Side Squat có thể giúp cải thiện sự cân bằng chuyển động và tính linh hoạt. Từ thế đứng, bước chân trái sang một bên và Squat.
Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên phải. Anh em cũng có thể thêm một số động tác squat vào cuối mỗi set nếu muốn tăng cường cường độ tập.
#2 Lunge
Lunge giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi và bắp chân.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước.
- Từ từ hạ thấp đầu gối trái về phía sàn.
- Các ngón chân hướng về phía trước, bàn chân trước, bàn chân đặt phẳng trên sàn và gót chân nâng lên trên bàn chân sau.
- Đẩy qua gót chân trước và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 10-12 reps mỗi bên chân.
Biến thể: Có rất nhiều biến thể lunge, một số lựa chọn phổ biến bao gồm walking, side và curtsy lunge.
#3 Step-down
Step-down tác động trực tiếp vào hông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Động tác cũng có thể giúp ổn định đầu gối.
- Chuẩn bị một các bục hoặc ghế đẩu, băng ghế dài hoặc bậc thềm chắc chắn và thấp.
- Siết cơ core và cơ mông khi anh em từ từ bước xuống từ ghế đẩu bằng một chân.
- Chạm chân dưới xuống đất.
- Từ từ chân nó trở lại vị trí ban đầu trên ghế đẩu.
- Thực hiện 10 reps mỗi bên chân.
Biến thể: thực hiện động tác Step-down chúng ta vừa tập, kết hợp với động tác Lunge khi anh em bước xuống.
#4 Clam lift
Clam lift giúp tăng cường hông và đùi, ổn định cơ vùng chậu và săn chắc cơ mông.
- Anh em có thể thực hiện động tác khi nằm trên sàn hoặc ngồi trên ghế, trên ghế tập.
- Nằm nghiêng, hai chân gập lại ở đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Nhấn hai bàn chân vào nhau và nâng đầu gối lên tạo thành góc 45 độ.
- Siết cơ bụng trong toàn bộ chuyển động.
- Thực hiện 20 reps mỗi bên.
#5 Side leg lift
Động tác nâng chân nhắm mục tiêu đến các khối cơ căng (TFL), cơ mông và cơ mông.
Anh em cũng có thể thực hiện các động tác nâng người này từ tư thế đứng, nâng người lên cao sang một bên.
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, duỗi chân dài ra. Anh em có thể chống đầu lên bằng một tay và đặt tay kia xuống đất.
- Giữ chân trên thẳng, nâng nó lên khi hít vào.
- Từ từ hạ chân xuống khi thở ra.
- Thực hiện 20 reps mỗi bên chân.
#6 Side hip opener
Side hip opener nhắm vào đùi ngoài, hông và mông bên.
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Đảm bảo vai ở trên tay, hông ở vị trí trực tiếp trên đầu gối.
- Khi hít vào, nâng một chân lên và đưa sang một bên.
- Từ từ hạ thấp chân khi thở ra.
- Thực hiện 10-20 reps mỗi bên chân.
#7 Donkey kick
Donkey kick có thể giúp săn chắc, nâng và tăng cường sức mạnh cho mông.
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Đảm bảo vai ở trên tay, hông ở vị trí trực tiếp trên đầu gối.
- Giữ đầu gối cong và nâng cao khỏi mặt đất cho đến khi đùi song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 reps mỗi bên chân.
#8 Glute Bridge
Tất cả các cơ ở cẳng chân, mông, cơ bụng và lưng dưới đều hoạt động ở động tác này
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, đầu gối cong và cách nhau một khoảng bằng hông.
- Nâng hông và mông lên khỏi sàn bằng cách đẩy hai bàn chân xuống đất và siết chặt cơ mông.
- Giữ vai trên mặt đất và hơi hếch cằm về phía ngực.
- Từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Không siết cơ mông nữa.
- Thực hiện 15 reps.
Hóp hông là hoàn toàn tự nhiên và KHÔNG phải là một triệu chứng của một cơ thể không khỏe mạnh. Trong hầu hết các trường hợp, chúng là do cấu trúc xương và di truyền.
Tập thể dục có thể giúp giảm bớt sự xuất hiện của Hip Dip, nhưng có nhiều khả năng sẽ không thể loại bỏ chúng hoàn toàn.
Và điều đó không sao! Hip Dip không có gì đáng xấu hổ và không ảnh hưởng đến khả năng vận động. Hãy nhớ rằng, sức khỏe của hông là ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động chứ không nằm ở mặt thẩm mỹ đẹp xấu.
