Chinh phục cặp đùi to, bắp chân khủng đối xứng cho nam giới chỉ với dây kháng lực, anh em tin
Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được đôi chân khỏe và săn chắc. Trên thực tế, các bài tập gym thường tập trung vào các nhóm cơ lớn như cơ core, cơ mông, cơ đùi và bắp chân.
Nếu đang tập luyện tại nhà mà vẫn muốn có một buổi tập hiệu quả. Đừng lo lắng vì có các bài tập về dây kháng lực cho chân có thể giúp đạt được cặp đùi to, bắp chân khủng như mong muốn.
Các bài tập dây kháng lực cho chân cung cấp rất nhiều sự đa dạng để hoạt động tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới và sự linh hoạt cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
#1 Resistance Band Squat
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cơ đùi.
Thực hiện: 10-15 reps tập.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất, đảm bảo tập luyện đầy đủ nhất cho cơ đùi trước, sau và cơ mông.
- Trong khi đứng, đặt một dây kháng ngay trên đầu gối. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước mặt.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, hạ người xuống tư thế Squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người xuống. Dùng đầu gối đẩy dây kháng lực và giữ cố định trọng lượng cơ thể trên gót chân.
- Tạm dừng một giây ở cuối chuyển động để tăng độ khó cho động tác
#2 Banded Glute Bridge Pulse
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và toàn bộ cơ lưng.
Thực hiện: 10-15 reps tập.
Đây là bài tập chân thân thiện nhất với những anh em lần đầu biết đến workout hay dây kháng lực.
- Nằm ngửa, hai bàn chân mở rộng bằng hông, đặt thẳng trên sàn. Đặt dây cao hơn đầu gối. Siết chặt cơ core và sau đó đẩy hông lên, nhấc hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, tạo ra một cây cầu. Hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Đảm bảo anh em đẩy đầu gối ra ngoài và giữ dây kháng lực để đầu gối thẳng hàng với vai.
- Khi nhấc hông cao, đưa một chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt cơ core. Đảm bảo luân phiên các chân.
#3 Lateral Band Step
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cơ gập bụng và cơ đùi.
Thực hiện: 10-15 reps tập.
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế Squat không hoàn toàn, hai chân rộng bằng vai và hướng mặt thẳng về phía trước.
- Bước chân trái sang trái, sau đó bước chân phải sang phải để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục các bước xen kẽ, từ bên này sang bên kia và lặp lại theo hướng ngược lại.
- Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó.
#4 Resistance Band Leg Curl
Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi trước.
Thực hiện: 10-15 reps tập.
- Nằm trên sàn, úp mặt, hai chân duỗi thẳng.
- Vòng dây xung quanh mắt cá chân. Từ từ co một chân, đưa gót chân lên gần bụng bằng cách cong đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, và sau đó hạ chân từ từ xuống đất.
#5 Resistance Band Tabletop Glute Kickback
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và cơ core.
Thực hiện: 10-15 reps tập mỗi bên chân.
- Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn. Đặt bạn bằng bốn chân. Dây kháng lực nằm một đầu trên mu và cổ bàn tay, đầu còn lại nằm trên chân.
- Siết chặt cơ mông và cơ core, sau đó đá thẳng chân trái về phía sau. Đưa chân ctrở lại vị trí ban đầu và luân phiên các chân.
#6 Single Leg Resistance Band Box Squat
Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi và cơ mông.
Thực hiện: 10-15 reps tập mỗi bên chân.
Sử dụng dây kháng lực để tập luyện cơ mông là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, sự ổn định cho cả chân và các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
- Đối với bài tập này, hãy ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế, đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Tốt nhất, nên ngồi sao cho đầu gối cong 90 độ.
- Đảm bảo rằng thân và ngực ngã về phía trước hông. Nhấc chân trái lên khỏi sàn. Đứng trên chân phải cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và sau đó từ từ ngồi xuống ghế hoặc băng ghế.
- Lặp lại động tác này trên chân còn lại.
#7 Resistance Band Leg Lift
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông.
Thực hiện: 10-15 reps tập mỗi bên chân.
- Đứng thẳng, đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Mắt nhìn về phía trước, ưỡn ngực và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên hết mức có thể.
- Không để hông hay cơ thể chao đảo. Khi cảm thấy mông và hông đang căng ra hết mức có thể, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
#8 Resistance Band Fire Hydrant
Cơ bắp hoạt động: Toàn bộ cơ mông.
Thực hiện: 10-15 reps tập mỗi bên chân.
- Chống đầu gối và tay trên sàn, dây kháng lực nằm ngay trên đầu gối. Siết chặt cơ core và cơ mông, sau đó nhấc đầu gối sang một bên mà không di chuyển hông.
- Duỗi thẳng chân và giữ ổn định cơ thể trước dây kháng lực.
- Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân đối diện.
Không cần tìm ở đâu xa, 9 bài tập dây kháng lực cho nam giới có cặp đùi to, bắp chân khủng tốt nhất cho chân có thể tìm thấy.
Hãy thử cho chúng đi, chân và toàn bộ thân dưới sẽ thấy tiếc vì anh em không tập chúng sớm hơn.
