Nếu anh em đã sẵn sàng chạy bộ nâng cao sức khoẻ nhưng vướng mỗi bệnh lười thì đây là bài viết cho anh em.
Trên đời có rất nhiều rào cản ngăn ta đến với thành công. Và được cái chả cái nào giống cái nào. Đơn cử là việc chạy bộ, trước đó anh em đã hăng hái chạy bộ, thu về bao nhiêu cái lợi từ việc vận động nhưng một ngày đen trời nào đó chúng ta chấn thương, ốm nặng hay bị deadline dí.
Thế là tạm gác chạy và giờ không còn động lực chạy bộ nào. Ở đây tôi có thuốc trị bệnh lười và vài tip vận động cho người bỏ tập lâu không bị chấn thương.
Nên xem
#1 Xây dựng thói quen mới nhưng phù hợp
Sau một thời gian dài nghỉ ngơi, có thể rất khó để trở lại với thói quen chạy bộ thường xuyên. Tip ở đây là, anh em hãy đặt ra mục tiêu tốc độ và quãng đường mới nhẹ hơn xưa.
Não bộ có xu hướng hưng phấn khi đạt được mục tiêu đề ra. Vì thế từng bước chinh phục mục tiêu nhỏ sẽ giúp não không nản và hào hứng hơn.
Hơn nữa, thể lực anh em không còn tốt như khi vận động thường xuyên, nên việc chia nhỏ sẽ tránh việc “chạy cố” mà kiệt sức.
#2 Tự đề ra lịch tập phù hợp
Khi anh em bắt đầu chạy bộ sau thời gian dài nghỉ tập, anh em có thể tự chọn lịch tập dành cho người mới bắt đầu để có lịch quan sát và giữ cho mình động lực.
Nhiều vận động viên đã nghỉ chạy trong một thời gian dài cũng thấy hữu ích khi tuân theo lịch trình dành cho người mới bắt đầu để họ có thể thiết lập lại thói quen chạy từ đầu và tránh cho bản thân bị thương.
Anh em có thể tham khảo lịch chạy bộ sau:
- 4 tuần để chạy một dặm
- 3 tuần để có thói quen chạy 30 phút
- 4 tuần để chạy 2 dặm
- 8 tuần để chạy 5km
#3 Tham gia các bài tập bổ trợ
Vào những ngày không có lịch chạy bộ, anh em có thể luyện tập thêm các bộ môn khác để tăng sức bền và sức mạnh mà không làm các khớp quá căng thẳng và tăng nguy cơ chấn thương.
Một số bộ môn có thể đưa vào ngày này như: bơi lội, chạy bộ dưới nước, đạp xe, đi bộ, yoga và Pilates. Chọn một hoặc một vài hoạt động anh em yêu thích và luân phiên tập luyện để chương trình tập luôn nhất quán.
#4 Giới hạn quãng đường chạy trong ít nhất 8 tuần đầu
Nhiều vận động viên điền kinh trở lại chạy bộ sau khi bị chấn thương lại bị chấn thương trở lại vì họ tăng quãng đường chạy quá nhanh.
Nên xem
Ngay cả khi không bị thương, việc quay trở lại với tốc độ và quãng đường cũ có thể gây bất lợi sau khi nghỉ ngơi.
Ví dụ, nếu anh em đang chạy 3km một ngày trước khi nghỉ, đừng cố gắng chinh phục con số này ngay.
Không chỉ cơ bắp chưa sẵn sàng, mà các khớp cũng có thể không được chuẩn bị và não cũng chưa được chuẩn bị tinh thần cho việc này. Kết quả thế nào anh em cũng biết rồi đấy.
Luôn bắt đầu nhẹ nhàng nha anh em. Bắt đầu với một lộ trình ngắn anh em biết rằng dễ dàng đạt được. Trong những lần chạy đầu tiên của bạn, hãy giữ cho bài chạy với tốc độ chậm trong vòng sáu đến tám tuần cho đến khi anh em có một nền tảng chạy tốt.
Sau đó, tăng tốc độ một cách từ từ và tăng tổng số quãng đường không quá 10 phần trăm mỗi tuần.
Một lưu ý nữa, một ngày chạy, một ngày nghỉ đề hồi phục. Vào ngày nghỉ tham khảo những bộ môn tôi nói ở phần 3 nha.
#5 Tham gia một CLB, nhóm chạy
Những người bạn trong nhóm chính là người tạo động lực và truyền năng lượng tích cực cho anh em. Nhờ những người bạn này, những buổi chạy bộ của anh em chắc chắn không trở nên nhàm chán rồi.
#6 Mấy ông nghĩ sao về một giải đua?
Khi anh em dần quen và lấy lại phong độ, tôi nghĩ anh em nên nghĩ đến một cuộc đua để tập luyện. Bắt đầu với cự ly ngắn khoảng km, trước khi thử sử ở một cự ly dài hơn.
Cuộc đua chắc chắn duy trì động lực và độ siêng tập luyện. Còn gì vui hơn khi được chinh phục một cung đường đẹp mê hồn hay khám phá một tuyến đường ở một thị trấn nào đó.
Nên xem
Nếu anh em tham gia chạy bộ chỉ vì vui hoặc vận động tay chân hãy cân nhắc đặt mục tiêu khác.
#7 Lạc quan lên nào
Chắc chắn sẽ có lúc anh em cảm thấy thất vọng vì đã cố gắng mãi mà không thể chạy như xưa. Tôi biết nhưng chỉ cần tập trung vào những mục tiêu nhỏ anh em đề ra và xây dựng động lực từ đó.
Nếu anh em vẫn cảm thấy thất vọng về sự tiến bộ của mình, hãy nói chuyện với thành viên trong CLB tham gia, những người có thể đã từng có trải nghiệm tương tự vào một thời điểm nào đó.
Và hãy nhắc nhở bản thân biết nỗ lực vượt qua sự lười ngay cả khi tốc độ chạy không còn như trước đây.
