Tập trong 4 tuần để có cơ thể đẹp hơn, tại sao lại không thử?
Chào mừng anh em đã quay trở lại với chuyên mục 7 ngày tập luyện của tôi.
Hôm nay chúng ta sẽ cùng tập tại nhà nhưng với các bài tập khá khó với mục đích cải thiện cơ thể trong 4 tuần. Xin báo trước là không nhẹ nhàng đâu đấy!
Các bài tập này đều đã được “cải tiến” nhằm mục đích tác động lên nhiều nhóm cơ khi tập. Cơ thể sẽ phải “vất vả” thích nghi với các trạng thái tập khác nhau nên hiệu quả tập luyện cũng cao hơn.
Ngoài ra, hệ trao đổi chất sau khi tập cũng sẽ được nâng lên nên mỡ thừa cũng được đốt nhiều hơn giúp cơ bắp sắc nét hơn.
Nên xem
Những điều lưu ý trước khi tập
Vì chế độ tập này khá nặng nên anh em luôn phải đảm bảo có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cho dù mục đích là tăng cơ hay đốt mỡ thì đều tuân theo các quy luật dinh dưỡng chung… Đọc tiếp.
Đừng để công sức tập luyện của anh em đổ sông đổ biến chỉ vì những sai lầm trong ăn uống này… Đọc tiếp.
Nguy hiểm hơn là anh em sẽ rơi vào hiệu ứng jojo khi giảm cân, tham khảo thêm ở đây… Đọc tiếp.
Cuối cùng là để cơ bắp lộ rõ và đẹp hơn, anh em cần loại bỏ lượng nước thừa trong cơ thể… Đọc tiếp.
Nên xem
Chương trình tập
Trước khi tập anh em phải tập bài khởi động này. Tập 3 set, 45 giây/set, chỉ nghỉ giữa set 15 giây.
Bài plank di chuyển
Hướng dẫn động tác:
- Đứng thẳng người rồi chống 2 tay xuống sàn.
- Từ từ bò đến trước đến khi vào tư thế plank thẳng tay.
- Giữ tư thế một chút rồi di chuyển tay ngược lại.
- Kết thúc 1 rep.
Sau khi đã khởi động, anh em tập các bài sau thành 1 vòng tập. Mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ giữa bài 15 giây. Tập 5 vòng tập, nghỉ giữa vòng 1 phút.
Bài hít đất xoay người đá chân
Hướng dẫn động tác:
- Vào tư thế hít đất và thực hiện 1 lần động tác.
- Khi nâng người lên, giơ tay phải lên chuyển sang tư thế plank 1 bên.
- Đá chân trái về trước và giữ tư thế.
- Xoay người trở về tư thế hít đất.
Bước khuỵu gối hai bên bật nhảy
Hướng dẫn động tác:
- Đứng thẳng người, bước chân phải về bên phải.
- Dồn lực vào chân phải và hạ trọng tâm người xuống đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- Bật người dậy trở về tư thế ban đầu.
- Nâng đầu gối phải lên rồi bật nhảy tại chỗ và hạ người nhẹ nhàng.
- Lặp lại động tác tương tự cho chân trái.
Gập bụng chữ V cải tiến
Hướng dẫn động tác:
- Nằm ngửa dưới sàn, tay duỗi thẳng phía trên đầu.
- Nâng thân người và chân lên, cố gắng cho đầu gối chạm ngực.
- Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.
- Nâng thân người và chân lên lần nữa, lần này chân duỗi thẳng, tay cố gắng chạm mũi chân.
- Kết thúc 1 rep.
Squat nâng hạ người bật nhảy
Hướng dẫn động tác:
- Đứng thẳng người, thực hiện 1 lần squat.
- Nâng người lên khoảng ¾ rồi tiếp tục thực hiện 1 lần squat.
- Thực hiện 5 lần nâng hạ người như vậy thì bật nhảy lên tại chỗ.
- Kết thúc 1 rep.
*Do hình ông tập bài này bị lỗi nên thôi anh em du di cho tôi để chị áo hồng này còn hơn thiếu hình minh họa, tôi lo anh em không hình dung được lắm.
Hít đất xoay người
Hướng dẫn động tác:
- Thực hiện 1 lần hít đất.
- Khi nâng người lên, xoay lật người ngửa ra, 2 tay vẫn trụ trên sàn.
- Kéo chân phải và tay phải tiến gần nhau và giữ tư thế 1 nhịp.
- Quay trở về tư thế ban đầu, kết thúc 1 rep.
Bước ngược về sau xoay người
Hướng dẫn động tác:
- Đứng thẳng người, bước chân trái về sau và khụy gối.
- Đồng thời hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn.
- Nâng tay phải lên cao đồng thời xoay người nhìn theo tay.
Mặc dù nhìn hình minh họa rất đơn giản nhưng khi tập sẽ rất nặng đấy nhưng như vậy thì mới đạt được cơ thể lý tưởng.
Chúc anh em ngon cơ!
Nguồn và ảnh: Men’s Health.
