Dạo này tôi nghiện 2 bài tập lưng và bụng này quá, không thể chia sẻ bài tập hay để anh em mình cùng tập.
Tôi biết anh em rất thích những bài tập cho thân trên, đặc biệt là bài tập giúp lưng khỏe, dày đẹp, và vòng eo săn chắc, không mỡ thừa.
Trước hết anh em cần hiểu, chúng ta tập lưng và bụng không chỉ vì chúng ta muốn đẹp mà còn hỗ trợ anh em tránh chấn thương và ngăn ngừa đau nhức do tập luyện các cơ khác.
Nên xem
Để xây dựng một lưng chắc khỏe, anh em phải tập trung không chỉ vào cơ lưng trên mà cả lưng dưới cũng như sức mạnh tổng thể.
Để bài tập lưng và bụng hiệu quả hơn tôi khuyên anh em nên tập cùng tạ, tạ sẽ ép core hoạt động nhiều hơn, từ đó thúc đẩy cơ bụng và các cơ hỗ trợ phải làm việc nhiều hơn để chống lại lực cản do có thêm trọng lượng tạ.
Với anh em chưa trang bị tạ đòn, tạ cầm tay, tạ TRX hay bất kì loại tạ nào, đừng lo, chúng ta vẫn có thể tập 7 bài tập này nhé!
Workout 1: Bodyweight
Chuẩn bị: Khăn lau tay
Cách tập: Mỗi bài tập 60 giây, tập tất cả các bài sau đó quay lại thêm lần nữa
1) Mountain climbers ( đặt khăn ở dưới ngón chân)
2) Superman planks (khăn dưới ngón chân của bạn, kéo đầu gối trái sang khuỷu tay trái, sau đó đầu gối phải sang khuỷu tay phải, lặp lại)
3) Plank knee tucks (khăn đặt dưới ngón chân, kéo đầu gối về phía ngực, không nâng mông hoặc thân lên. Không kê đầu gối lại)
4) Gliding Supermans (khăn dưới tay bạn, nằm úp, hai tay đưa ra trước mặt. Khi nâng thân lên, cánh tay lướt trên sàn đến tư thế “T”.)
5) Plank reaches (khăn ở dưới ta, mở rộng cánh tay trái về phía trước thành một tấm ván mở rộng, trở lại vị trí đầu, tập ở bên tay còn lại)
Nên xem
Workout 2: Weights
Chuẩn bị: Tạ tay, bánh tạ
Cách tập: Mỗi bài tập 3 set, mỗi set 10-12 reps, giữa các set nghỉ 60 giây.
1) Dumbbell row
2) Weighted situps (lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối khuỵu ra hai bên theo tư thế con bướm; đĩa tạ hoặc quả tạ được giữ cao hơn đầu, hai tay duỗi thẳng)
3) Dumbbell reverse fly
4) Russian twist (sử dụng tạ tay hoặc bánh tạ)
5) Renegade rows
Workout 3: Building barbell
Chuẩn bị: Tạ đòn
Cách tập: Bắt đầu với thanh tạ đòn ở set đầu, các set sau thêm bánh tạ. Mỗi bài tập 3 set, mỗi set 12 reps.
1. Bentover row
2. High pull
3. Barbell rollout
4. Good mornings
Workout 4: 10-minute sequence
Chuẩn bị: Pullup bar, tạ ấm
Cách tập: Tập các bài trong 10 phút, thực hiện nhiều reps nhất có thể càng tốt
1. 5 strict pullups
2. Toes-to-bar (or knees to elbows)
3. 15 American kettlebell swings
Workout 5: EMOM
Chuẩn bị: Tạ đòn, tạ tay
Cách tập: Thực hiện dưới dạng EMOM (every minute, on the minute). Hoàn thành bài tập nhanh nhất có thể anh em sẽ có từng đấy thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu anh em hoàn thành bài tập trong 30 giây, anh em có 30 giây nghỉ ngơi).
1) 5 barbell or dumbbell rows
2) 5 burpees
Workout 6: Rows
Nên xem
Chuẩn bị: Tạ ấm, tạ đòn
Cách tập: Tập hết số reps phía dưới, sau đó chuyển sang động tác kế tiếp, thực hiện 2 set tất cả các bài tập
1) Turkish getups ( tổng 10 reps; 5 reps mỗi bên)
2) T-Bar rows (12 reps)
3) Kettlebell windmills ( tổng 12 reps; 6 reps mỗi bên)
4) Inverted rows (10 reps)
Workout 7: BAB
Chuẩn bị: Tạ ấm, tạ đòn, Pull-up bar
Cách tập:Trong set 1, thực hiện bài A, sau đó đến bài B, trở lại bài A trong 30 giây mỗi động tác không nghỉ giữa các hiệp.
Nghỉ 60 giây trước khi chuyển qua lịch tập ABA. Khi hoàn thành sáu động tác như ABA, nghỉ hai phút, sau đó tiếp tục với sáu động tác BAB.
1) A: Burpees B: Plank hold
2) A: Windshield wipers B: Renegade rows
3) A: Knees to elbows B: pull-ups
4) A: High pull B: Weighted sit-ups
5) A: Supermans B: Plank-to-pike
6) A: Russian twist B: Reverse fly
Cố lên nào, hoàn thành 7 bài tập đảm bảo tăng sức mạnh cho lưng và bụng nha mấy ông.
