Nhanh, hiệu quả, linh hoạt thời gian, địa điểm tập luyện chính là ưu điểm của 6 biến thể Plank anh em mình chuẩn bị tập.
Với anh em không đủ điều kiện đến phòng gym, hay ngại tiếp xúc nhiều người trong tình hình Covid-19 diễn biến phức tạp thì cứ plank và biến thể Plank mà triển cho tôi
Bỏ ra khoảng 10 phút một ngày, anh em sẽ thu được cơ bụng lên 6 múi rõ nét, vòng 3 căng tròn, bắp tay săn chắc,…. Lời quá còn gì.
Thực hiện đúng tư thế, kết hợp ăn uống khoa học hạn chế đường, tinh bột, chất béo xấu, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,… sau 15 ngày cơ thể anh em không “biến hình”, không ăn tiền nha.
Trải thảm hoặc sàn nhà cũng được, anh em mình triển 6 biến thể Plank thôi.
Mỗi động tác anh em thực hiện 45 giây, nghỉ 15 giây. Nếu đây là lần đầu tập, anh em có thể plank mỗi động tác 20-30 giây, nghỉ 15-20 giây.
Thời gian Plank một tư thế được tính trên tổng thời gian anh em thực hiện chứ không phải 2 3 lần nghỉ mệt cộng lại nha.
#1 Low Plank with Hip Dips
Bắt đầu với tư thế Low Plank, chống hai cẳng tay xuống sàn, giữ thẳng cơ thể từ đầu xuống chân
Hông nghiêng sang trái, rồi sang phải, liên tục thực hiện đến hết 45 giây.
# 2 Shoulder Tap
Bắt đầu với tư thế High Plank, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân dang rộng.
Tay phải giữ nguyên tư thế, tay trái chạm lên vai phải.
Trở về tư thế ban đầu, bắt đầu thực hiện bên ngược lại.
#3 Rocking Plank
Bắt đầu với tư thế Low Plank, sau đó dùng lực vai, cánh tay, ngón chân đẩy cơ thể về phía trước đến khi đầu vượt quá tay thì trở lại tư thế ban đầu.
#4 Side Plank
Nằm nghiêng một bên, chống cẳng tay xuống sàn.
Giơ tay còn lại thẳng lên cao đồng thời nâng hông lên giữ cho cơ thể thẳng.
Giữ tư thế trong thời gian dự định tập
Kết thúc 45 giây tập, nghỉ 15 giây và tiếp tục thực hiện tương tự ở tay còn lại.
#5 Reverse Plank
Bắt đầu với tư thế High Plank phiên bản lật ngược. Nghĩa là ngửa thân lên, 2 tay chống thẳng trên mặt sàn, 2 bàn tay xoay về phía chân, gót chân chống lên mặt sàn, gồng cứng cơ bụng, hít thở đều, giữ 45 giây.
Phiên bản nâng cao của động tác: chân trái co về phía ngực, chân phải giữ nguyên trên sàn. Chân trái trở về vị trí, chân phải tiếp tục thực hiện động tác. Liên tục như thế hết 45 giây.
#6 X Plank
Tư thế này nhìn thú vị và dễ xơi phết nhỉ. Nhưng động tác này khá khó, tập hơi bị sướng nha mấy ông.
Anh em bắt đầu với tư thế High Plank, 2 chân, 2 tay dang rộng như siêu nhân đến mức cơ thể tạo thành chữ X như hình thì dừng lại.
Giữ nguyên tư thế trong 45 giây hoặc tập max rep luôn vì đằng nào cũng là bài cuối mà.
Hy vọng 6 biến thể plank trên là lựa chọn hằng ngày cho anh em muốn đốt sạch mỡ thừa cơ thể nhưng hơi ngán 2 động tác plank đơn điệu .
