Bài tập cơ lưng dưới đây là sự kết hợp của các động tác tăng sức mạnh và tính linh hoạt để đảm bảo cơ lưng luôn khỏe và dẻo dai.
Cơ thể con người giống như tòa nhà cao tầng. Để có thể xây cao và vững chắc, bản thân phải mạnh và cứng từ “phần lõi”.
Để phần lõi cứng, anh em phải tập các bài tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ, gân để giảm bớt áp lực cho cột sống, giúp cột sống luôn linh hoạt, dẻo dai,
Về bản chất, bảo vệ cột sống có nghĩa là tăng sức mạnh cho lưng, trong đó có một số nhóm cơ lớn nhất như: cơ tam giác dọc 2 bên lưng, cơ xiên và các cơ khác dọc theo đường bên, cơ mông, có liên quan đến tư thế và sải chân.
Lý thuyết hơi dài tí, giờ vô thẳng 6 bài tập cơ lưng giúp phần sau to, rộng và gợi cảm nhất nào.
Tip Thực hiện động tác tốt nhất
Mỗi động tác thực hiện 6 đến 10 reps bằng tạ ấm nặng 12 kg, thực hiện toàn bài 3 lần. Nếu anh em gặp khó khăn, hãy bỏ qua bước di chuyển hoặc giảm trọng lượng tạ xuống. Thực hiện bài tập cơ lưng này hai lần một tuần.
#1 Scorpion Reach
Động tác này giúp mở rộng hông, giúp chiến hữu có được vòng một căng đầy, tăng sức căng của các mô xung quanh lưng dưới.
Cách tập
- Bắt đầu với tư thế plank cao.
- Cong người, nhón 10 đầu ngón chân, chân trái gập về phía người, sau đó cong khủy chân góc 90 độ ngược lên trần nhà.
- Xoay thân ngược chiều kim đồng hồ và xoay chân phải về phía sau. Đảo ngược chuyển động và trở lại plank.
- Trở về tư thế đầu và thực hiện tương tự ở chân còn lại.
#2 Kettlebell Windmill
Bài tập sức mạnh tổng hợp và kéo căng này tác động vào lưng dưới, cơ bụng, cơ mông và gân kheo bên. Động tác kéo căng và tăng cường cơ bắp cho phép anh em giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.
Cách tập
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng sang trái 45 độ, tay phải cầm tạ ấm.
- Giữ tạ ấm trên đầu và thẳng cột sống, xoay người vào hông trái và vươn cánh tay trái dọc theo bên trong chân trái cho đến khi các đầu ngón tay chạm vào bàn chân.
- Hóp cơ core và cơ mông để trở lại vị trí đầu. Đó là 1 rep. Thực hiện 6 rep mỗi bên.
#3 Mountain Climber Reach
Động tác tác động vào cột sống ngực và hông, giúp các chiến hữu di chuyển tốt hơn và tăng phạm vi chuyển động của ngực và hông.
Cách tập
- Bắt đầu với tư thế high plank. Bước chân phải sang phía ngoài tay phải.
- Vươn khuỷu tay phải lên trần, cánh tay chạm tai, vặn thân và mở ngực cho đến khi vuông góc với sàn. Trở lại vị trí đầu. Đó là 1 rep. Thực hiện tương tự ở bên ngược lại.
#4 Chest-loaded Good Morning
Động tác tuy đơn giản lại “buộc” hông, cơ core, cơ sàn chậu, cơ ngang, cơ trực tràng, cơ xiên trong và cơ ngoài, cộng với gân kheo, cơ mông hoạt động hết công suất.
Hãy tập với tay không, sau đó kết hợp với tạ ấm để tăng hiệu quả cho động tác.
Cách tập
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, ôm tạ ấm áp vào xương ức.
- Giữ cột sống cao, thẳng, đẩy hông ra sau như tư thế squat, mở rộng hông hoàn toàn, siết chặt cơ mông. Vẫn ôm tạ, nâng người trở lại vị trí đầu
- Đảo ngược chuyển động bằng cách kích hoạt gân kheo và đẩy hông về phía trước, mở rộng hoàn toàn hông và để kết thúc hiệp. Thực hiện 8 đến 12 reps.
#5 Needle Arm Thread
Needle Arm Thread giúp mở rộng cột sống ngực, kéo giãn các cơ và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.
Cách tập
- 2 đầu gối quỳ, rộng hơn vai, đặt tay trước vai, 2 tay chống đất.
- Hít vào, kéo khuỷu tay phải lên thẳng về phía trần nhà, sau đó đặt cánh tay phải dưới khuỷu tay trái, xếp ngang vai.
- Thở ra và vặn sâu hơn. Tay và đầu gối trở lại vị trí đầu. Đó là 1 rep. Luân phiên 2 tay, thực hiện 5 reps mỗi bên.
#6 Crab Reach
Động tác kéo căng này rất tốt để vận động cột sống ngực, kéo dài cơ gấp hông và cơ bụng.
Cách tập
- Ngồi trên sàn, hai chân co, chống tay xuống sàn, cổ tay hướng vào gót chân.
- Nâng hông lên mặt sàn,đồng thời xoay người cho đến khi vai phải chồng lên vai trái. Siết cơ mông để không xoay hông. Đảo ngược động tác.
- Tập luân phiên giữa 2 bên.
