Thời gian buổi sáng ngắn ngủi, làm sao để kịp thu xếp tập bài tập bodyweight trước khi đi làm?
Anh em có muốn thân hình cân đối, khỏe mạnh, hay đơn giản muốn cân bằng công việc, cuộc sống và sức khỏe thể chất không?
Tôi biết anh em đang rất bận rộn. Nếu anh em tiếp tục cuốn mình theo dòng chảy công việc, sức khỏe thể chất, tinh thần dần bị bào mòn.
Có thể anh em không nhận thấy khác biệt khi đang ở độ tuổi này, nhưng sau tuổi 35 có những thứ không thể quay lại như lúc đầu.
Không sớm không muộn, đây là lúc anh em nên điều chỉnh một lối sống phù hợp bằng cách tập một số bài tập bodyweight đơn giản, cường độ không quá cao.
Một thói quen tập thể dục lành mạnh không cần nhiều thời gian hay nỗ lực như nhiều người tưởng tượng.
Cách dễ nhất để bắt đầu là thực hiện các bài tập bodyweight không tạ vào buổi sáng đầu ngày. Nó không chỉ tiện lợi mà còn giúp đánh thức cơ thể và kích hoạt đốt cháy mỡ thừa trước khi ăn sáng.
Những bài tập này chắc không xa lạ với anh em, chúng hỗ trợ săn chắc cơ thể và kéo căng toàn bộ cơ thể chỉ với 6 phút
Ngoài ra các bài tập này còn giúp bơm máu, cải thiện tâm trạng và cải thiện hiệu suất làm việc trong ngày.
#1 Squat
Không nghi ngờ gì nữa, Squat là vua của các bài tập toàn thân. Trong khi các bài tập tại nhà tập trung chủ yếu vào các cơ phần dưới cơ thể, hông, mông, cơ đùi, thì Squat “đánh” vào cơ core.
Trong khi làm săn chắc đôi chân và nâng cơ mông, anh em cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cải thiện mật độ xương.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, vai lưng mông hạ xuống tư thế xổm tạo thành đường thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước, dồn trọng lực về chân.
- Ngồi xuống càng sâu càng tốt hoặc cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Lặp lại 10-15 lần
#2 Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập bodyweight tập trung chủ yếu vào phần thân trên. Chúng sẽ kích hoạt mạnh mẽ các cơ ngực, cánh tay, vai và cả cơ core. Đừng đánh giá thấp hiệu quả của bài vì nó là bài tập cũ.
- Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn. Mở rộng cánh tay hoàn toàn và 2 chân đặt gần nhau.
- Tay rộng bằng vai và lưng dưới ở vị trí trung lập. Hạ người xuống bằng cách chạm ngực xuống đất.
- Mở rộng khuỷu tay và đẩy người trở lại.
- Tập trung vào việc siết chặt cơ core trong suốt bài tập.
Lặp lại 5-15 lần lặp lại
#3 Plank
Plank là tiêu chuẩn vàng của các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ core. Là một bài tập isometric đơn giản, Plank đòi hỏi chuyển động cơ core và cơ bụng nhiều hơn các bài tập bụng thông thường.
- Nằm trên sàn, mặt úp xuống, bàn chân gập ngang hông và các ngón chân đặt trên sàn
- Khuỷu tay ở dưới vai và cẳng tay chạm sàn, giống như động tác chống đẩy
- Chắp tay sao cho cẳng tay tạo thành hình chữ V ngược
- Bây giờ hãy siết chặt cơ mông và căng cơ bụng, để giữ cho cơ thể hướng lên và các cơ bụng được kéo vào
- Từ từ cong khuỷu tay, như thể đang chuyển trọng lượng từ bàn tay sang cẳng tay. Duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân
- Giữ trong 20 đến 60 giây và lặp lại động tác.
#4 Walk Out
Bài tập này nhắm vào cả phần thân trên cơ thể và các cơ core. Tăng thêm độ khó cho động tác bằng cách thêm chống đẩy trong quá trình chuyển động này.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, 2 bàn chân rộng hơn vai một chút
- Hạ người xuống tư thế Squat
- Chống hai tay xuống sàn trước mặt và dần dần đưa hai tay ra ngoài cho đến khi bước vào tư thế chống đẩy
- Đưa tay về phía chân, sau đó trở lại vị trí đứng
Lặp lại trong 2-8 lần lặp
#5 Low Lunge “Rocking Horse”
Lunge tập trung vào việc tăng cường sức mạnh thân dưới và kéo căng cơ đùi trước, bắp chân. Trong khi đó, biến thể Low Lunge tăng sức căng cho cơ gấp hông và cải thiện tư thế cho người ngồi quá lâu.
- Bước về phía trước bằng chân trái và cong đầu gối 90 độ
- Duỗi thẳng đầu gối trái và đẩy phần thân trên về phía trước cho đến khi các ngón tay gần như có thể chạm đất
- Cố gắng để chân trái vào giữa hai tay
- Trở lại vị trí đứng và lặp lại động tác cho chân còn lại
Thực hiện từ 5-15 lần lặp lại (cả hai chân)
#6 Bicycle Crunch
Bài tập này sẽ làm săn chắc vòng bụng bằng cách hoạt động các cơ core, cơ bụng và cơ xiên.
- Nằm trên mặt đất, lưng dưới ép xuống sàn, đầu và vai hơi nâng cao.
- Đặt nhẹ hai tay vào hai bên đầu, không đan 2 tay ra sau đầu. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng chân ra.
- Nâng chân còn lại, cong đầu gối về phía ngực.
- Gập đối diện hướng về phía đầu gối nâng lên, không chạm khuỷu tay vào đầu gối
- Luân phiên thực hiện 2 bên.
Chúc anh em tập vui.
