Nếu đã chán với những bài tập bodyweight và đang tìm kiếm bài nâng tạ cho người mới, đây là bài tập dành cho anh em.
Thêm các bài nâng tạ vào thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu là bước tiếp theo kích thích sự phát triển của cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sức mạnh tổng thể.
Anh em đừng vội lao vào những động tác được mọi người ca ngợi. Là người mới chúng ta có thể dễ gặp phải chấn thương hoặc gặp phải một số bài tập lãng phí thời gian và không mang lại nhiều hiệu quả.
Vì những lý do nêu trên, tôi sẽ chia sẻ với anh em 5 bài tập nâng tạ hiệu quả nhất người mới bắt đầu nên đưa vào chương trình luyện tập.
Một khuyến nghị cường độ tập phổ biến cho người mới bắt đầu là 3 sets × 10 reps.
Khi bắt đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với mức tạ thấp để có cảm nhận động tác. Sau đó, hãy thử tối đa 10 lần lặp lại liên tiếp.
Anh em cũng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ. Nếu chỉ có thể thực hiện ít hơn tám đại diện, có thể anh em đang nâng một mức tạ quá nặng.
Nếu có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps mà không cần cố gắng quá nhiều, anh em có thể tăng mức tạ lên một chút.
Nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ thể bổ sung năng lượng cho hiệp tiếp theo. Thời gian thực hiện giữa các hiệp có thể ngắn khoảng 60 giây hoặc dài nhất là năm phút tùy thuộc vào cường độ và mức tạ.
Một đến hai phút thường là thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cho một hiệp tập mười lần với cường độ từ trung bình đến thấp.
#1 Weight Squat
Mục tiêu: Phần thân dưới và chân
Thiết bị: Tạ đơn hoặc tạ đòn
Weighted Squat là bài tập nâng tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng sức bền và sức mạnh thân dưới và chân. Vì đây là một bài tập kết hợp với nhiều cơ và khớp cùng một lúc.
- Lấy thanh ra khỏi giá đỡ. Lùi lại hai bước lớn và đứng hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Giữ cho cột sống thẳng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước mặt.
- Sau đó thực hiện động tác Squat và hạ người xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế.
- Hạ người xuống cho đến khi nếp gấp hông ở dưới đầu gối. Giữ trọng lượng trên gót chân khi trở lại vị trí bắt đầu.
#2 Chest Press
Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai
Thiết bị: Tạ tay, tạ đòn
Bài tập nhắm vào cơ chính của cơ ngực, cơ delta trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên. Chest Press cũng hỗ trợ các hoạt động đẩy hoặc mang vác hàng ngày.
- Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ. Chân đặt trên sàn.
- Đặt quả tạ ngang vai, cánh tay nâng 45 độ so với cơ thể. Giữ khuỷu tay về phía trước của đường vai để tránh căng thẳng cho khớp vai.
- Lòng bàn tay phải hướng về phía trước và ngón tay cái của quấn quanh tay cầm.
- Hóp cơ bụng, hơi nghiêng cằm về phía ngực.
- Đẩy tạ lên trong khi thở ra, không khóa khuỷu tay. Tay nâng tạ theo một vòng cung. Có thể duỗi thẳng cánh tay miễn không nâng quá mạnh. Đầu và bả vai không được nhô ra khỏi băng ghế.
- Hạ tạ xuống, siết cơ core, đồng thời hít vào và điều khiển trở lại vị trí ban đầu.
#3 Deadlift
Mục tiêu: Toàn thân, cơ đùi trước, sau, cơ mông, lưng dưới.
Thiết bị: Tạ đơn hoặc tạ đòn
Deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng chân và chuỗi sau đẹp. Trong Deadlift, nâng tạ từ mặt đất lên ngang đùi bằng cách sử dụng chủ yếu cơ chân và cơ hông cùng sự hỗ trợ của hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
- Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt dưới sàn.
- Nắm thanh tạ hai tay đặt rộng bằng vai và lòng bàn tay xoay về hướng người.
- Hạ thấp hông, đẩy ngực ra và hơi đưa vai về phía trước.
- Dồn lực xuống đất.
- Khi nâng thanh tạ lên đầu gối, hướng hông về phía trước và khóa người.
- Đưa hông ra sau, cong đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
#4 Overhead Press
Mục tiêu: vai
Thiết bị: Tạ đòn
Động tác tăng sức mạnh khắp vai và tập trung vào cơ core để tạo sự ổn định. Có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Tư thế ngồi sẽ giúp ổn định lưng, trong khi tư thế đứng hoạt động nhiều cơ hơn.
- Giữ tạ cao ngang vai, nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.
- Đẩy tạ lên trên đầu và nâng cằm. Cánh tay thẳng. Hạ tạ về vai để thực hiện các rep tiếp theo. Không cong lưng.
#5 Lat Pulldown
Mục tiêu: vai
Thiết bị: Máy ròng rọc cáp
Hầu hết những người mới bắt đầu sẽ không thể tự đứng lên, do đó, máy Lat Pulldown là lựa chọn khởi đầu tốt để xây dựng một số cơ ở lưng.
Lat Pulldown có tác dụng đối với các cơ ở lưng, đặc biệt là với cơ xô. Bài tập cũng có thể được sử dụng để xây dựng body hình chữ V.
- Nắm lấy thanh nắm.Kéo tay nắm xuống cho đến khi nó ngang với cằm.
- Thở ra theo chuyển động đi xuống. Cố gắng giữ thân trên đứng yên. Giữ bàn chân trên sàn và siết cơ bụng khi kéo.
- Không di chuyển tay về phía sau quá vị trí khuỷu tay.
- Ép hai bả vai vào nhau trong khi duy trì vai vuông.
- Từ vị trí dưới cùng, từ từ đưa thanh nắm trở lại vị trí ban đầu.
Sự thật phũ phàng là việc tập trung vào những bộ phận nhỏ trên cơ thể không mang lại kết quả nhiều. Khi mới bắt đầu, dành nhiều thời gian cho việc tập luyện bắp tay, bụng hoặc cơ xiên sẽ giúp anh em sớm chinh phục vẻ ngoài mơ ước.
Tập trung vào việc xây dựng nhiều sức mạnh và nền tảng cơ bắp vững trước khi chuyển sang lộ trình các động tác compound.
