4 biến thể Pullup và Chinup “căng đét” cho người muốn chơi lớn.
Anh em nào đang tìm một bài tập vừa phát sức mạnh, cơ bắp phần thân trên cơ thể, vừa cần xây dựng sức mạnh lưng trên cần thiết để giữ cột sống trung tính chắc cũng từng nghe đến tên Pullup, Chinup.
Nhiều anh em ham thực hiện các biến thể Pullup và Chinup hoặc tăng số rep, số tạ nặng quá khả năng gây nhiều chấn thương, đặc biệt là với khuỷu tay.
Tốt hơn hết, anh em nên kết hợp biến thể của hai động tác để tăng kích thước và sức mạnh phần trên, đồng thời hạn chế tối đa chấn thương không mong muốn.
Mời anh vào 2 bài tập biết thể Chinup và 2 biến thể Pullup luôn cho nóng.
#1 Iso Chinup Hold
Cơ hoạt động: Cẳng tay, bắp tay, cơ xô, cơ trám.
Ưu điểm động tác: Giữ cho cơ bắp bị căng lâu nhằm tăng kích thước và sức mạnh. Động tác còn tích cực xây dựng một số sức mạnh cầm nắm cho tay.
Hoạt động: Thực hiện đầu buổi tập, 3 sets x 30-60 giây.
Cách thực hiện:
- Kéo người lên cho đến khi ngực trên ngang bằng với thanh xà.
- Giữ cho ngực ưỡn ra, khuỷu tay kéo xuống và hướng ra sau
- Tập trung ép mạnh hai bả vai vào nhau. Giữ nguyên tư thế.
- Đến khi cảm thấy phần lưng “cháy” lên thì từ từ hạ người xuống.
#2 3-Way Chinup Hold
Cơ hoạt động: Cẳng tay, bắp tay, cơ xô, cơ trám, lower trap, upper trap
Ưu điểm động tác: Tăng cường độ bám chức năng ở ba vị trí khác nhau và giúp xây dựng cánh tay, bắp tay. Nhiều anh em nói đây là động tác “lười” vì dù không phải di chuyển quá nhiều, vẫn có thể tập cho lưng to và khỏe hơn.
Khoan tập 3-Way Chinup Hold nếu khớp khuỷu tay hoặc khớp vai anh em đang bị đau.
Hoạt động: Sau khi đã hoàn thành các động tác kéo xà của mình. Giữ trong 10 giây trở lên và hạ người xuống vị trí khuỷu tay 90 độ và giữ trong 10 giây trở lên. Sau đó hạ khuỷu tay xuống tư thế hơi gập và giữ càng lâu càng tốt. Hai đến ba set tập là ổn.
Cách thực hiện:
- Kéo nửa người lên thanh nắm trên xà, 2 cổ tay quay vào nhau.
- Kéo hết cỡ bằng tay cầm trung tính và giữ nguyên tư thế.
- Giữ người thẳng và ngả ra sau để tăng độ khó.
#3 Towel Pull Up
Cơ hoạt động: Cẳng tay, bắp tay, cơ xô, cơ trám, lower trap, upper trap
Ưu điểm động tác: Tăng sức mạnh nắm với các chuyển động kéo và nắm.
Hoạt động: Sử dụng một hoặc hai khăn để thực hiện. Tập với một khăn, toàn bộ tác động động tác sẽ rơi vào cẳng tay và rơi vào cơ xô nếu anh em kéo người lên bằng hai khăn.
Sử dụng khăn thay thế cho các dụng cụ khác giúp anh em tăng độ bám và dễ thực hiện động tác hơn.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một chiếc khăn đủ dày để nó không bị rách ra và không quá dài kẻo chân chạm đất.
- Vắt một khăn lên trên thanh xà, giữ chiều dài 2 đầu khăn bằng nhau.
- Đưa tay lên cao hết mức có thể, nắm khăn, sau đó kéo người lên lên.
#4 Switch-Grip Pullup
Cơ hoạt động: Cơ gấp cẳng tay, cơ duỗi cẳng tay, cơ bắp tay, lưng trên và cơ xô.
Ưu điểm động tác: Kiểu nắm “tay nọ tay kia” hạn chế tối đa những trấn thương cổ tay khi anh em cố kéo người lên xà.
Cách nắm xà tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi và cơ gập cẳng tay – nhóm cơ nằm hai bên cẳng tay, giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh và cải thiện hiệu suất kéo.
Hoạt động: Sử dụng cách nắm tổng hợp, nghĩa là một cổ tay xoay vào người, một cổ tay xoay ra khỏi người.
Thực hiện tất cả các rep tập ở một bên, sau đó đảo ngược vị trí tay nắm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tay trái xoay ra khỏi người, tay phải xoay vào người, 2 tay dang rộng bằng vai.
- Kéo người lên về phía thanh xà để xà chạm vào phần dưới cổ.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó lặp lại.
- Tuỳ khả năng, anh em tự chọn số rep, số set mỗi bên tay, sau đó đổi tay nắm xà và tiếp tục thực hiện động tác.
Chúc anh em thành công với các biến thể Pullup và Chinup hôm nay nhá.
