Anh em đã có ý tưởng nào cho cơ ngực trên chưa? 4 bài tập dưới đây chắc chắn không làm anh em hối hận một giây nào.
Cơ ngực trên là một trong những bộ phận ảnh hưởng đến thẩm mỹ phần thân trên nhất. Nó là một cơ rất dễ nhận thấy khi mặc áo và tạo ra một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ, nam tính.
Các cơ ngực trên nằm trong một cơ ngực lớn. Cơ ngực trên phần lớn hơn so với cơ ngực nhỏ ở ngực. Nó gần xương đòn và liên kết vào phần cao của cánh tay.
4 bài tập hôm nay chỉ đánh duy nhất vào ngực trên, không bao gồm các động tác đánh toàn bộ cơ ngực như Bench Press hay chống đẩy thông thường.
Trong mọi trường hợp, xây dựng ngực trên phải là một yếu tố quan trọng của mọi thói quen. Và đây là 4 động tác anh em nên áp dụng ngay.
#1 Incline Dumbbell Press
Đây là động tác số một khi nói về động tác xây dựng ngực trên và vai, cũng hữu ích cho việc phát triển sức mạnh.
Để thực hiện bài tập, anh em cần đặt một băng ghế nghiêng một góc 45 độ. Góc nghiêng này là hiệu quả để nâng cao phần ngực trên vì băng ghế nghiêng 45 độ sẽ làm cơ này siết lại khi đẩy tạ nhiều hơn.
Giữ lưng thẳng, thu lại vai và đẩy tạ khỏi ngực cho đến khi khuỷu tay khóa lại. Đưa các quả tạ lại gần nhau hơn khi đẩy tạ nhưng tránh làm chúng chạm vào nhau.
Một giải pháp thay thế thích hợp là Incline Barbell Press. Anh em có thể nâng được khối lượng tạ nặng hơn, nhưng có nguy cơ một bên ngực co lại nhiều hơn bên kia.
Mục tiêu thực hiện 3-4 sets x 8–10 reps.
#2 Decline Push-Up
Khi nói đến việc tập ngực trên tại nhà, bỏ qua Decline Push-Up đúng là một thiếu sót. Đây là một bài tập bodyweight tuyệt vời để xây dựng sức mạnh.
Thiết bị duy nhất anh em cần là một vật nặng cố định trong nhà như: giường, ghế đẩu hoặc ghế sô pha.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai, hướng về phía trước và chân đặt phía sau trên thành ghế sofa.
Hạ thấp ngực cho đến khi chạm đất và trở lại vị trí bắt đầu. Khi hạ anh em hạ thấp cơ thể từ độ cao cao hơn, anh em sẽ cảm thấy phần ngực trên siết ại rất nhiều. Giữ lưng thẳng và không cong, nếu không hiệu quả vào ngực sẽ giảm.
Mục tiêu thực hiện 3-4 sets x 10-12 reps.
Áp dụng phương pháp eccentric, hạ tạ với tốc độ thật chậm để tăng thời gian ngực bị căng và phát triển.
#3 Cable Fly From Low To High
Đây là động tác cô lập đánh vào đúng phần ngực trên. Nếu anh em cố gắng cảm nhận cơ ngực, chuyển động này tăng biên độ chuyển động để đạt được sự siết cơ tuyệt vời.
Gắn cả hai bên của cáp vào chiều cao thấp nhất và 2 tay cầm thanh nắm. Nâng tạ lên trước mặt bằng cách giơ hai tay lên và ép ngực vào nhau.
Đối với mỗi rep, thực hiện chuyển động từ thấp đến cao và không đẩy lực vào cánh tay hoặc vai. Để kích hoạt ngực trên, cần phải kiểm soát cơ ngực một cách tốt nhất.
Một cách thông minh để nâng cao cường độ tập là phương pháp dropset. Ví dụ: thực hiện một hiệp với mức tạ nặng và thực hiện một hiệp khác ngay sau đó với mức nhẹ hơn một chút.
Mục tiêu thực hiện 3-4 sets x 15-20 reps.
Nếu không đến phòng tập, hãy thay máy cáp bằng dây kháng lực. Quấn chúng xung quanh một cái cột ở nhà, nắm lấy 2 bên dây và thực hiện cùng một chuyển động từ thấp đến cao.
#4 Chest Press Machine From Lower Seated Angle
Bài tập hay nhất và “nặng đô” nhất để cô lập và xây dựng phần ngực trên.
Hạ ghế cho đến khi tay cầm ở ngay giữa của ngực. Chìa khóa để thực hiện động tác là luôn khóa khuỷu tay hướng ra ngoài và đưa tạ trở lại vị trí đứng ban đầu.
Khi anh em không đủ khỏe, vai sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn, làm giảm tác động vào ngực.
Mục tiêu thực hiện 3-4 sets x 10-12 reps.
Một biến thể của chest press machine là bài tập Bench Press truyền thống. Phiên bản thông thường hoạt động giữa ngực, vai và bắp tay trước. Tuy nhiên, đây là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao khả năng xây dựng sức mạnh cho khối cơ trên.
Tập ngực trên cũng giống như khi xây dựng bất kỳ cơ nào khác. Anh em cần cho nó thời gian để thích nghi và phát triển.
Kiên trì tập và đón nhận thành quả sau một thời gian nhá.
