Anh em tập gym ăn uống thiếu đạm giống như cá trong ly nước, sống thì sống được, nhưng tù túng không thể tăng kích cỡ, phát triển lên nổi.
Anh em gymer chúng ta đều biết protein là thành phần cốt lõi góp phần xây dựng cơ bắp, đảm bảo thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa trên cơ thể. Đạm còn bổ sung nhiều thành phần axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp.
Đạm được chia thành 2 loại là: đạm động vật, đạm thực vật. Để đảm bảo lượng protein dồi dào, anh em nên bổ sung qua lại 2 nhóm đạm này.
Tuy nhiên, trong mỡ động vật chứa nhiều chất béo và cholesterol, dễ gây nhiều vấn đề bệnh tim mạch, gout,… cho nam giới. Thế nên, tôi khuyên anh em nên ưu tiên nhóm đạm thực vật vì chúng hoàn toàn có thể thay thế đạm động vật, mà còn chứa nhiều chất xơ, axit amin có lợi cho sức khỏe.
Nhóm ngũ cốc
#1 Gạo lứt, gạo nâu
Mỗi bát gạo lứt chứa khoảng 5-6gr đạm, nhiều chất xơ và vitamin B. Vì thế anh em hoàn toàn có thể thay thế gạo lứt, gạo nâu, bún gạo lứt, bánh mì ngũ cốc cho cơm và các chế phẩm từ gạo trắng.
Một bát gạo lứt chứa khoảng 110 calories.
#2 Yến mạch
Một khẩu phần yến mạch 45g chứa khoảng 6g chất đạm, khoảng 24 calories. Một bữa sáng cháo yến mạch với thịt hoặc tôm. Hoặc ăn cùng các loại hạt, ít sữa tươi, hạt chia là tuyệt vời.
Nhóm hạt
Hạt là nhóm đạm thực vật giàu protein nhất. Nhóm hạt được chế biến rất đa dạng, từ hạt rang, sữa hạt, trộn cùng cơm gạo lứt,… đều rất ngon và dễ chế biến.
#1 Đậu nành
100gr đậu nành chứa đến 36 gr đạm, 173 calories. Đậu nành là thực phẩm giàu chất xơ, protein, chống lão hóa, đẹp da cực kỳ mà còn có giá cực yêu thương nữa.
#2 Đậu hà lan
100g đậu hà lan chứa 22gr protein, nhiều chất xơ và axit folic. Đậu này luộc hay nấu súp là tuyệt vời luôn.
#3 Hạt Quinoa
100g hạt diêm mạch chỉ chứa 8g chất đạm nhưng lại chứa đến 9 axit amin thiết yếu để cơ thể phát triển hồi phục. Đây cũng là lựa chọn ưu tiên trong thực đơn giảm cân của rất nhiều ngôi sao nổi tiếng.
#4 Đậu xanh, đậu đen, đậu đen
100g một trong 3 loại đậu trên chứa khoảng 22-24g protein, khoảng 333 calories. Dù giá thành rẻ, nhưng đây là những loại hạt có tính hàn, mát cơ thể, thanh nhiệt, giải độc, bổ sung nhiều vitamin, phòng tránh các bệnh tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa.
Các loại rau xanh
#1 Rau Bó xôi
100g rau bó xôi cung cấp 2.9g protein, 23 calories. Rau bó xôi vừa chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lại còn cung cấp nhiều protein. Một ly smoothie rau bó xôi trước hoặc sau tập ngon và đủ chất dinh dưỡng cực kỳ.
#2 Bông cải xanh
100g bông cải xanh sẽ cung cấp 2.8g protein, 31 calories. Không chỉ giàu protein, bông cải xanh còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất.
#3 Các loại nấm
Nhỏ mà có võ, 100g nấm có đến 3.1g protein, 22 calories. Nấm còn chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin, ngăn chặn ung thư, tăng cường sức đề kháng, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Một phần đậu hũ khói lửa là bao ngon, bao đủ chất bổ dưỡng luôn.
#4 Bắp
100g bắp có đến 3,3g protein. Nhớ chọn bắp tươi thay vì bắp đông lạnh nhé. Mà có ông nào nghiện bắp luộc, vừa thơm vừa ấm giống tôi không?
#5 Măng tây
100g măng tây có 2,2g protein, 20 calories. Măng tây chứa nhiều vitamin, axit folic, chất xơ, kali. Là món ăn giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất cực tốt cho cơ thể.
Tôi thích nhất măng tây hấp, ăn giòn, thơm, ngon số-dzách.
Có ông nào muốn tham khảo công thức chế biến mấy món heo-thì, bổ sung nhiều đạm thực vật nhưng vẫn ngon lành không? Nhắn tôi biết ngay nhé.
