15 phút tập bài tập HIIT đốt cháy mỡ tương đương 30-45 phút tập luyện thông thường anh em biết chưa?
High-intensity interval training (HIIT) – Bài tập cường độ cao ngắt quãng. HIIT đòi hỏi cơ thể vận động 90-100% công suất, đẩy nhịp tim lên cao, nhưng chỉ có thời gian nghỉ rất ngắn. Do đó HIIT là bài tập đốt cháy mỡ thừa, tăng hiệu quả trao đổi chất, xây dựng cơ bắp rất tốt cho nam giới.
Lợi ích của bài tập HIIT rất nhiều, nhưng HIIT không phải là bài tập xây dựng cơ bắp có thể tập mỗi ngày vì có thể gây mất cơ. Anh em tính sao cho tổng thời gian tập HIIT chiếm dưới 30% thời gian tập trong tuần là ổn.
HIIT hơi nặng, nhất là với anh em lâu ngày không vận động, cố lên, tăng thời gian nghỉ, làm quen với những bài tập ngắn trước để cơ thể dần làm quen nha.
Chúng ta có 3 nhóm bài tập, mỗi nhóm 2-3 động tác. Mỗi bài tập trong một nhóm thực hiện 10 reps, tập liên tục 3 vòng, nghỉ 15 giây, sau đó chuyển qua nhóm bài tập tiếp theo.
Nên xem
# Nhóm 1
Bicycle Crunches
Nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ, đặt tay sau đầu và bắt đầu tập cơ bụng. Nâng lưng trên, co tay phải, chân trái để khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp căng cơ bụng để tăng cường độ tập luyện.
Trở về vị trí đầu, thực hiện tương tự ở bên còn lại.
Thrusters
Bắt đầu với vị trí đứng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đặt hờ trên vai, 2 cổ tay xoay song song vào trong với nhau. Đẩy hông ra sau, thấp hơn mức đẩy hông khi squat, kéo tạ qua khỏi đầu.
Trở lại vị trí thấp hơn squat ban đầu, thu tạ về. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự.
Renegade Rows
Bắt đầu ở tư thế high plank, hai tay nắm chặt tạ dưới vai, hai chân dạng rộng bằng hoặc hơn hông. Gồng cơ mông và cơ core, sau đó thực hiện động tác chống đẩy.
Đưa một quả tạ về phía xương sườn, sau đó nâng quả tạ còn lại. Để giảm bớt độ khó, anh em bỏ bớt bước chống đẩy.
#Nhóm 2
Pushups
Nên xem
Bắt đầu ở tư thế high plank, hai tay đặt dưới vai, chân dang rộng bằng hông. Giữ cột sống của bạn thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn, gồng cơ mông và cơ core.
Hạ thân xuống sàn. Kiểm soát sức mạnh các cơ, các bộ phận, khuỷu tay hơi chếch ra ngoài. Dừng lại ngay trước khi ngực chạm sàn và khuỷu tay cong 90 độ.
Mountain Climbers
Bắt đầu với tư thế high plank, đầu gối trái kéo về phía khuỷu tay phải, trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự ở chân kia.
Biceps Curls
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, song song với nhau.
Không cử động phần tay từ vai đến khuỷu tay, giữ chúng bên hông, dùng cổ tay nâng tạ, xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng lên trên. Bóp bắp tay, sau đó hạ xuống có kiểm soát về vị trí bắt đầu.
#Nhóm 3
Side Forearm Planks
Nằm nghiêng, tay trái chống vuông góc với mặt sàn, chân phải đặt trên chân trái. Nâng tay khỏi sàn, dồn toàn bộ trọng lực vào bên cạnh bàn chân trái và cẳng tay trái. Nếu không thể đặt chân như thế, anh em đặt chân như hình sẽ dễ dàng hơn.
Nâng hông lên cao để tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Tập trung và nâng thẳng cánh tay phải, giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên phải.
High-to-Low Planks
Bắt đầu ở tư thế plank, sau dần chuyển sang tư thế high plank, bằng cách chống từng tay đến khi 2 tay thẳng, chân giữ nguyên tư thế plank.
Quay lại tư thế plank và tiếp tục thực hiện động tác.
Nên xem
Tôi biết 1, 2 buổi đầu tập 3 nhóm bài tập HIIT đốt cháy mỡ thừa này khá căng, nhưng muốn khỏe, muốn đẹp phải cố thôi. Vài buổi quen, thấy người thon gọn mấy ông chuyển sang nghiện tập cho xem.
