Anh em đã từng nghe đến phương pháp kéo giãn tĩnh chủ động chưa?
Có 4 kiểu kéo giãn cơ thể liên quan đến chương trình tập, trong đó Static Stretch (kéo giãn tĩnh chủ động) được xem là phù hợp nhất với người tập luyện workout và tạ nặng.
kỹ thuật giãn duỗi được giữ ở một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây. Người tập được bảo đảm an toàn và hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo của cơ thể.
Với những người tập luyện cường độ cao Static Stretch sẽ cải thiện tính linh hoạt, giảm độ căng cơ và cho phép cơ thể thực hiện các thói quen tập luyện với hiệu quả cao hơn.
Khi nào nên thực hiện kéo giãn tĩnh chủ động?
Kết quả tốt nhất được ghi nhận là thực hiện vào ngày không tập nặng hoặc trong những ngày nghỉ ngơi. Hãy nhớ kéo giãn tĩnh chủ động không phải là một phần của thói quen khởi động.
Các động tác có tác dụng hạ nhiệt cho từng nhóm cơ và hiệu quả hơn khi thực hiện sau khi cơ đã hoạt động..
Điều đó không có nghĩa tránh những động tác này trước khi tập luyện, nhưng hãy thực hiện nó hạn chế. .
#1 Neck Stretch (Kéo giãn cổ)
Nhiều người có xu hướng giữ căng cứng cổ và vai. Đây là một trong những động tác giãn cơ tĩnh tốt nhất để giải phóng cơ ở khu vực này.
Ngồi thẳng hoặc đứng, nhẹ nhàng đặt cánh tay phải lên phía bên phải của đầu và đặt cánh tay còn lại sang một bên.
Từ từ kéo đầu về phía vai phải cho đến khi cảm thấy căng ở cổ trái. Giữ khoảng 30 giây trước khi thả ra và lặp lại cho bên ngược lại.
#2 Chest Stretch (Kéo giãn cơ ngực)
Đứng thẳng, với các ngón tay đan vào nhau sau lưng, ngay phía gần mông.
Giữ cho bả vai gần nhau và lưng thẳng, đẩy cánh tay ra phía sau cho đến khi cảm thấy ngực căng ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây trước khi thả ra.
#3 Cross-Body Shoulder Stretch (Kéo giãn tay, ngực)
Đứng thẳng hoặc ngồi cao trên ghế hoặc thảm, đưa một cánh tay ra trước mặt, tay đặt cao ngang vai.
Tay còn lại nắm lấy khuỷa tay của cánh tay đang mờ rộng, kéo tay vào phía ngực, trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay mở rộng.
Tiếp tục kéo cho đến khi cảm thấy căng ở vai thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ chuyển động cho cánh tay còn lại.
#4 Triceps Static Stretch (Kéo giãn bắp tay)
Có thể đây không phải là lần đầu anh em thấy động tác kéo giãn này. Động tác rất phổ biến trong những bài tập Yoga và các động tác thả lỏng cơ bắp sau tập.
Động tác mang tính phổ biến như thế vì chúng là một trong những bài tập kéo giãn tĩnh chủ động tốt nhất dành cho cánh tay.
Nâng cánh tay qua khỏi đầu, cả hai cánh tay nằm hơi sau đầu và cong ở khuỷu tay. Dùng tay phải để kéo khuỷu tay trái cho đến khi cảm thấy bắp tay trước bắt đầu căng ra.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ chuyển động cho cánh tay còn lại.
#5 Bicep Stretch (Kéo giãn cơ đùi trước)
Ngồi trên sàn với đầu gối gập cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Các ngón tay hướng ra xa cơ thể, hai lòng tay đặt phẳng trên sàn nhà, phía sau người.
Trong khi hai tay đang giữ nguyên vị trí, từ từ trượt mông xuống phía chân cho đến khi có thể cảm thấy bắp tay, vai và ngực căng ra.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây trước khi trượt người trở về vị trí bắt đầu.
#6 Wrist Stretch (Kéo giãn cổ tay)
Bắt đầu động tác trong khi đứng thẳng hoặc tư thế ngồi cao. Mở rộng cánh tay phải về phía trước, ở độ cao ngang, các ngón tay hướng lên trần nhà.
Lấy các ngón tay trái kéo các ngón tay phải về phía sau để kéo căng cổ tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho cánh tay đối diện.
9 động tác kéo giãn tĩnh chủ động cho thân dưới sẽ sớm lên bài. Anh em đừng bỏ qua nhá.
