Anh em mới tập tạ nên chuẩn bị kiến thức căn bản nhất cho mình, được đi lạc trong thời đại thông tin bùng nổ hiện nay.
Nâng tạ có rất nhiều lợi ích, từ giảm cân, đến phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức chịu đựng.
Nhưng làm thế nào để bạn đi từ hành trình chưa có kinh nghiệm lên vận động viên cử tạ toàn năng?
Anh em mới tập tạ hãy bắt đầu một khởi đầu mới với 9 kinh nghiệm tôi đúc kết sau:
#1 Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc một người có kinh nghiệm tập
Điều này không có nghĩa anh em phải đến phòng tập, thuê PT hay làm quen với những người cùng tập chung.
Huấn luyện viên của anh em có thể là một trang blog thể thao hoặc chủ kênh Youtube anh em tin tưởng.
Họ sẽ hướng dẫn anh em những kỹ thuật Squat, Deadlift, Chống đẩy, Lunge đúng cách. Hãy chú ý những kỹ thuật căn bản. Chúng là nền tảng để phát triển sức mạnh và cơ sở nâng cấp trình độ.
Ngoài việc hướng dẫn form tập phù hợp, huấn luyện viên cá nhân còn hướng dẫn anh em các bài tập cụ thể để đạt được mục tiêu thể hình.
#2 Mua một số tạ
Có rất nhiều bài tập có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể. Nhưng nếu đã sẵn sàng để thêm tạ vào chương trình tập luyện hãy cân nhắc 4 thiết bị căn bản như: tạ ấm, tay tay, tạ đòn và dây kháng lực.
Cách đơn giản nhất để bắt đầu là tập với tạ đòn. Khi đã cảm thấy thoải mái hơn với các bước di chuyển cơ bản, hãy bắt đầu thêm các loại tạ tôi vừa liệt kê vào các buổi tập trong tuần.
#3 Bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện cao
Anh nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn và tập với số rep cao trong những buổi đầu nâng tạ.
Mức tạ nhẹ ở đây không có son số cố định với tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại và những động tác thực hiện.
Các bài tập khác nhau có thể yêu cầu các mức tạ khác nhau để có hiệu quả, dựa trên nhóm cơ nhắm đến và số lần dự định thực hiện.
Nếu bắt đầu với mức tạ quá nặng, anh em có thể gây áp lực lên cột sống. Điều này có thể gây rủi ro chấn thương cho lưng và cột sống.
#4 Đừng quên khởi động
Điều quan trọng là phải khởi động đúng cách trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động nhanh là cần thiết để chuẩn bị cho các cơ, khớp và cho quá trình tập luyện dẻo dai và hạn chế chấn thương hơn.
Khởi động cũng giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động và tăng dần nhiệt độ cơ thể để chuẩn bị cho những bài tập khó khăn hơn.
Một số cách khởi động trước khi tập như:
Kéo giãn: Thực hiện một loạt các động tác co duỗi giúp thả lỏng tay chân, giúp máu bơm và kích hoạt cơ bắp.
Thể dục nhẹ: Các bài tập như gập bụng có thể tăng gấp đôi hiệu quả một bài khởi động trước buổi tập tạ.
Cardio nhẹ: Đạp xe, đi bộ trong vài phút là lựa chọn khởi động toàn thân thú vị đấy.
Con lăn Foam Roller: Hãy thử thêm dụng cụ nào buổi khởi động. Thường xuyên sử dụng con lăn giúp giảm đau nhức cơ, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
#5 Kiểm tra form tập
Người mới bắt đầu tập phải luôn lưu ý giữ cột sống trung tính trong mọi bài tập. Đó là khi cột sống của chúng ta nằm ở vị trí thẳng, với đường cong tự nhiên trong cả tư thế đứng, nằm, ngồi.
#6 Nghỉ ngơi giữa các set
Hãy cho cơ nghỉ ngơi một chút sau khi hoàn thành một hiệp tập.
Nhất là với những người mới tập tạ, hãy cố gắng nghỉ ít nhất 1 phút giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và tránh bị đè hoặc mệt mỏi.
Sử dụng thời gian này hồi phục sức, hay uống một ngụm nước, kiểm tra cơ thể có bị đau, căng cứng hay bất thường chỗ nào không?
#7 Giữ bài tập trong 45 phút
Giới hạn bài tập của bạn trong 45 phút có thể giúp tránh tập quá sức. Tập luyện quá sức gây mệt mỏi, đau nhức và có thể cáu kỉnh. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vì cơ bắp không phục hồi đúng cách.
Tập luyện lâu cũng không tạo ra kết quả tốt hơn.Vì vậy hãy sử dụng thời gian tập một cách khôn ngoan và cũng đừng quên nghỉ giữa các set tập.
#8 Tăng dần trọng lượng
Khi đi sâu hơn vào hành trình tập anh em sẽ thấy rằng tạ giảm dần sức đề kháng theo thời gian. Điều này có nghĩa là cơ bắp đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Điều đó cũng có nghĩa nên tăng dần khối lượng tạ đang nâng từng chút một. Tăng dần mức tạ từ 5 đến 10%. Đảm bảo hoàn thiện từng động tác với form tập phù hợp trước khi tiếp tục tăng mức tạ.
#9 Giãn cơ cuối buổi tập
Giãn cơ sau khi tập luyện giúp giảm căng cơ hoặc căng cơ sau khi nâng tạ, cũng như cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Có thể giãn cơ bằng cách tập luyện Cardio cường độ thấp, massage hoặc sử dụng con lăn Foam Roller.
#10 Lên lịch tập luyện
Đây là cách hiệu quả nhất để duy trì thói quen. Xác định cách thức và lên lịch tập luyện cho từng nhóm cơ trong từng buổi tập. Đồng thời xây dựng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp để đạt được hiệu suất primo.
Tập luyện chia nhỏ bao gồm việc tập trung vào các nhóm cơ cụ thể vào một ngày và sau đó tập trung vào những nhóm cơ khác vào ngày tiếp theo. Nhờ đó các nhóm cơ cụ thể phục hồi trong khi tập các nhóm khác.
#11 Ngày nghỉ ngơi
Anh em sẽ hối hận nếu không sớm biết ngày nghỉ ngơi là ngày cực kì quan trọng thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm nguy cơ bị thương.
Mỗi nhóm cơ cần 48 đến 72 giờ để hồi phục trước khi thực hiện các bài tập tiếp theo. Đây là lý do tại sao nên thực hiện chia nhỏ các bài tập ngay từ đầu và nghỉ ngơi 2-3 buổi một tuần.
Chúc anh em có khởi đầu tập gym thuận lợi và kiên trì nhá.
