Chuẩn bị một dải dây kháng lực, tôi sẽ nói cho anh em biết thế nào là cách tập cho cặp đùi to, bắp chân khủng.
Ở phần 1, chúng ta đã đi qua 5 bài tập cho cặp đùi to, bắp chân khủng. Tôi đã chia sẻ với anh em rằng hãy tập, cảm nhận trước khi bước sang các bài tập nâng cao hơn.
Các bài tập về dây kháng lực cho chân cung cấp rất nhiều sự đa dạng để tác động tất cả các nhóm cơ chính ở thân dưới và cũng mang lại sự thuận tiện tập luyện.
Nếu là người thường xuyên đi du lịch hoặc chỉ đơn giản là thích tập luyện tại nhà thì 6 bài tập chân với dây kháng lực dưới đây dành cho anh em.
#6 Single Leg Resistance Band Box Squat
Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi và cơ mông.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Sử dụng dây kháng lực để tập luyện cơ mông là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định.
- Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế, đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Tốt nhất, anh em nên ngồi sao cho đầu gối cong 90 độ.
- Đảm bảo rằng thân và ngực nằm trước hông.
- Nhấc chân trái lên cao sàn sao cho chỉ còn chân phải nằm trên sàn. Đứng trên chân phải cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn , và sau đó từ từ hạ người ngồi xuống ghế hoặc băng ghế.
- Lặp lại động tác này trên chân còn lại.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
Nếu cảm thấy quá khó để thực hiện động tác Squat đùi một chân với dây kháng lực, thì đây là phiên bản không có dây kháng lực dành cho người mới bắt đầu:
#7 Resistance Band Leg Lift
Cơ bắp hoạt động: Nhóm cơ nhỏ ở khu vực cơ mông.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đặt dải dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ tư thế thẳng đứng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước, ưỡn ngực và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không để hông hay người xê dịch.
- Sau khi cảm thấy căng chân tối đa, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
#8 Resistance Band Clamshell
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cơ core và cơ xiên.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Đối với bài tập dây kháng lực cho chân này là một phiên bản nâng cao của bài tập vỏ sò.
- Động tác nhằm vào đùi ngoài, cơ mông và tăng cường sức mạnh cho hông. Resistance Band Clamshell cũng giúp ổn định các cơ vùng chậu và làm săn chắc đùi.
- Nằm nghiêng, đặt chân trên sàn và giữ người bằng cẳng tay. Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối, cong chúng thành góc 90 độ.
- Đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều gần nhau và cơ bụng được ép vào trong. Đưa đầu gối lên phía trên hết mức có thể, sau đó từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trên chân còn lại.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
#9 Resistance Band Fire Hydrant
Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Chống hai tay và hai chân trên sàn như tư thế bò. Đặt dải dây kháng lực ngay trên đầu gối.
- Siết chặt cơ core và mông, sau đó nhấc đầu gối sang một bên người mà không di chuyển hông.
- Duỗi thẳng người, ổn định cơ thể, kiểm tra lại dải dây kháng lực trước khi thực hiện ở chân còn lại.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
#10 Resistance Band Standing Rear Leg Lift
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và cơ đùi trước.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt dải dây kháng lực xung quanh cổ chân. Đặt tay vào tường hoặc vật gì đó chắc chắn để đảm bảo anh em có thể giữ thăng bằng.
- Nâng một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy các cơ ở chân căng cứng.
- Khi đạt đến đỉnh của động tác, hãy siết cơ mông lại và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
#11 Resistance Band Leg Extension
Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi trước.
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân.
- Nằm thẳng lưng, cong chân trái về phía ngực. Sử dụng cả hai tay giữ chặt dây kháng cự và đặt chân trái của vào đấy.
- Đặt chân phải trên sàn, đẩy chân trái ra ngoài một góc 45 độ, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.
Đây là 11 bài tập cho chân với dây kháng lực tốt nhất có thể tìm thấy. Hãy tập chúng nghiêm túc một thời gian và cảm nhận thân dưới của anh em phát triển đúng hướng thế nào.
