Vì sao chúng ta nên có những bài tập bodyweight dành riêng cho phòng tập, tại nhà và tại công viên? Đây là nguyên nhân.
Anh em có cảm thấy không thoải mái với không gian kín như phòng tập, hay không tìm được động lực tập luyện một mình tại nhà.
Nếu vậy hãy ra công viên, tận dụng thiết bị có sẵn, hít thở không khí trong lành và tìm nhóm bạn cùng đam mê tập luyện thôi các chiến hữu.
Hãy để ý đến những băng ghế công viên, bậc thềm, một biển báo, một bàn bóng bàn, xà đơn, máy chạy bộ, chúng đều là thiết bị tập luyện chúng ta tận dụng hôm nay..
Hôm nay tôi sẽ cùng anh em thực hiện 10 bài tập bodyweight theo mức độ khó dần, có thể thực hiện chỉ với một chiếc ghế dài hay thanh xà đơn trong công viên.
#1 Lateral Leg Swing
Thực hiện: 20 reps mỗi bên chân.
Một bài tập khởi động tuyệt vời để mở rộng hông và giúp máu lưu thông đến cơ chân.
- Bắt đầu đứng, giữ một vật cố định vững chắc, an toàn có độ cao ngang với ngực.
- Đưa một chân từ bên này sang bên kia, giữ cho cơ bụng siết chặt để giữ cơ thể vững chắc, không bị đung đưa.
#2 Step-up
Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân
Động tác không yêu cầu kĩ thuật phức tạp mà còn có thể tập luyện toàn bộ phần thân dưới cơ thể, từ bắp chân đến cơ mông cho đến cơ core.
Bắt đầu đứng trước bậc cao hay trước một băng ghế cao như trong ảnh.
- Bước lên bằng một chân, chỉnh người vào tư thế đứng thẳng, giữ cho cơ bụng được gồng lên và phần thân trên thẳng đứng.
- Bước xuống một lần nữa.
- Điều chỉnh độ cao của chướng ngại vật và tốc độ thực hiện để tăng giảm độ khó.
#3 Box Jump
Thực hiện: 6-8 reps
- Bài tập phối hợp cơ core và phần thân dưới trông đơn giản nhưng có tác dụng đẩy mạnh nhịp đập tim mạch.
- Đứng ngay trước một chiếc hộp hay ghế, bậc cao, hai bàn chân mở rộng bằng vai.
- Đưa cánh tay và hông về phía sau, nâng ngực cao, lưng thẳng và siết chặt cơ core.
- Vung tay về phía trước, lấy đà để nhảy lên và hơi nghiêng người về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp.
- Đứng thẳng, khóa đầu gối và mở rộng hông.
- Từ từ trở lại mặt đất và tiếp tục thực hiện động tác.
#3 Assisted Pistol Squat
Thực hiện: 6-8 reps
Pistol Squats là một bài tập toàn thân phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa tất cả nhóm cơ trên cơ thể cùng một lúc.
- Bắt đầu bằng cách đứng và giữ cột bằng một tay.
- Nhấc chân xa cột nhất lên khỏi mặt đất.
- Đẩy hông ra sau và cong ở đầu gối gần cột nhất, nâng bàn chân ra phía trước khi.
- Hạ chân xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó dồn lực vào gót chân để nâng người trở lại tư thế đứng.
#4 Box Pike Press-Up
Thực hiện: 6-10 reps
- Một động tác tập trung vào phát triển sức mạnh cơ vai cho những anh em muốn thành thạo thực hiện động tác trồng cây chuối.
- Đặt chân lên ghế đá công viên hoặc vật gì đó tương tự và vào tư thế chống đẩy ngược, 2 chân đặt trên băng ghế, 2 tay chống trên sàn.
- Giữ cho hông và vai thẳng hàng, đồng thời gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu bạn gần như chạm đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
#5 Burpee
Thực hiện: 15-20 reps.
Động tác đưa nhịp tim của anh em từ ổn định đến tăng vọt chỉ trong vài giây.
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng chiều rộng vai một chút.thả lỏng cơ thể. Hạ người xuống tạo thành tư thế squat.
- Bắt đầu bật nhảy, tạo thành tư thế high plank. Thực hiện một tư thế chống đâyỷ.
- Tay vẫn chống trên sàn, bật nhảy, thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế Squat.
- Từ đó bật nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất, trở về tư thế squat, duy trì lưng thẳng.
#6 Burpee Box Jump
Thực hiện: 10-12 reps.
Burpee Box Jump là biến thể nâng cao của Burpee chúng ta vừa tập. Bài tập này tốt nhất và linh hoạt nhất khi không đối mặt với chướng ngại vật mà đứng ở một góc nhỏ hoặc song song với nó
- Đứng cạnh vật cố định, vững chắc có chiều cao từ đầu gối đến hông, hoàn thành một rep Burpee như thông thường.
- Khi đứng lên, hãy nhảy lên chướng ngại vật, sau đó nhảy sang phía bên kia.
- Hoàn thành một burpee khác và nhảy trở lại.
#7 Dragon Flag
Thực hiện: 8-10 reps.
- Đã đến lúc kiểm tra sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của cơ core.
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt cạnh nhau, đầu chạm vào cột, vai và đầu tựa trên sàn.
- Chạm vào xung quanh cột và nâng hai chân cao lên trên không, tạo thành một đường thẳng từ chân đến ngực.
- Hạ chân xuống từ từ, cho đến khi chân chỉ lơ lửng trên sàn, sau đó lặp lại.
#8 Incline Row
Thực hiện: 6-10 reps.
Một bài tập bodyweight tuyệt vời cho lưng và nâng cao sức mạnh, sức bền, chuẩn bị cho động tác kéo xà.
- Nắm thanh xà bằng hai tay, hai tay mở rộng bằng vai.
- Vai, hông và đầu gối tạo thành một đường, chân và hông vẫn mở rộng hoàn toàn.
- Bây giờ kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.
- Hạ thấp người có kiểm soát.
#9 Chin-up
Thực hiện: 6-10 reps.
- 2 tay cầm xà, lòng bàn tay hướng về phía người và cánh tay rộng bằng vai.
- Kéo người lên cho đến khi cằm trên xà. Tại đây, khuỷu tay sẽ cong hoàn toàn.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây.
- Từ từ hạ người xuống hết cỡ cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
#10 Pistol Squat
Thực hiện: 6-8 reps.
- Bất kỳ kiểu squat một chân nào cũng không dễ dàng, nhưng chúng đặc biệt khó do độ sâu đạt được trong bài squat và độ cân bằng cần thiết để giữ ổn định.
- Đứng trên một chân, chân còn lại giơ thẳng ra trước mặt.
- Từ từ hạ người vào tư thế squat sâu, giữ cho chân giơ lên thẳng.
- Ở vị trí dưới cùng của bài tập, cơ đùi sau của chân đứng chạm vào bắp chân, chân còn lại song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy qua gót chân, trở lại tư thế bắt đầu.
- Với tay, anh em nên đưa chúng ra trước mặt để giữ thăng bằng khi mới làm quen với bài tập.
Chúc anh em có buổi tập các bài bodyweight phù hợp với khu vực công viên và thiết bị có sẵn ở đây nhá.
